ေျပးလႊားတယ္ဆိုတာ ရႈးဖိနပ္ေလးစီးျပီး ၾကည့္ေကာင္း ေနရံုေလာက္ မရိုးရွင္းပါဘူး။သင္ဟာ အမွန္တကယ္ ေျပးလႊား ေလ့က်င့္ သူတစ္ေယာက္ ျဖစ္ခ်င္တယ္ဆိုရင္ေတာ့သင္ဟာ ေျပးလႊားျခင္း အမ်ိဳးအစား မ်ားစြာကို ေသခ်ာသိနားလည္ထားရပါမယ္။

တစ္မိ်ဳးခ်င္းဆီက မတူညီတဲ့ ေကာင္းက်ိဳးေတြ ေပးနိုင္ပါတယ္။ သင္သိထားသင့္တဲ့ ေျပးလႊားျခင္းနဲ႔ ပတ္သတ္တဲ့ပံုစံ ၈မ်ိဳးကို ေအာက္မွာ ဆက္လက္ေဖာ္ျပပါမယ္။

၁။ Recovery run

Recovery run ဆိုတာဟာ ေျခလွမ္းတိုတိုနဲ႔ အကြာအေ၀းနည္းနည္း ေျပးတာမ်ိဳးကို ဆိုလိုပါတယ္။ ဒီလို ေျပးနည္းမ်ိဳးကို ျပင္းထန္တဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းေတြ အျပီးမွာ ေလ့က်င့္သင္ၾကားမႈရဲ႕ အစိတ္အပိုင္းတစ္ခုအေနနဲ႔ လုပ္ေဆာင္ေလ့ရွိပါတယ္။

recovery run ဆိုတဲ့ သေဘာက သင္ဟာ အရင္က အၾကာၾကီး အေ၀းၾကီးေျပးတာေၾကာင့္ ျဖစ္ေနတဲ့ ေမာပန္းႏြမ္းနည္မႈေတြကို ျပန္လည္ေကာင္းမြန္ ေအာင္ လုပ္ေဆာင္ရတာမ်ိဳးပါ။ ဒါ့ေၾကာင့္ ဒီေျပးနည္းအတြက္ သင္ဟာ သင့္ေႏွးခ်င္သေလာက္ေနွးေႏွး ေျပးလို႔ရပါတယ္။

၂။ အေျခခံေျပးနည္း။

အေျခခံေျပးနည္းမွာလည္း အကြာအေ၀း အမ်ားၾကီးေျပးဖို႔ မလိုအပ္ပါဘူး။ ေတာ္ရံု သင့္ရံု ပံုမွန္ အကြာအေ၀းကို ပံုမွန္ေျခလွမ္းေတြနဲ႔ ေျပးနိုင္ပါတယ္။ အေျခခံေျပးနည္းေတြဟာ စိန္ေခၚမႈေတြ မဟုတ္နိုင္ေပမယ့္ ခံနိုင္ရည္ ရွိလာေအာင္ ေလ့က်င့္ေပးနိုင္တဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းေတြ ျဖစ္ပါတယ္။

သင့္ရဲ႕ အရည္အေသြးကို ပိုတိုးတက္ေကာင္းမြန္လာေအာင္ ဒီ အေျခခံေျပးနည္းကို ပံုမွန္ေလ့က်င့္ေနက် ေလ့က်င့္ခန္းေတြအျပင္ ထပ္ေပါင္းလုပ္ေဆာင္သင့္ပါတယ္။

၃။အၾကာၾကီး သို႔မဟုတ္ အကြာအေ၀းအရွည္ၾကီး ေျပးေသာနည္းလမ္း။

သူ႔နာမည္ အတိုင္းပဲ အဲဒီနည္းလမ္းနဲ႔ ေျပးျပီဆိုရင္ေတာ့ အနည္းဆံုးသင့္ကို ေမာပန္းေစနိုင္ေလာက္တဲ့ အထိ အၾကာၾကီးေျပးဖို႔ လိုအပ္ပါတယ္။ ဒီေျပးနည္းဟာ သင့္ကို ခံနိုင္ရည္ ေတြ တည္ေဆာက္နိုင္ဖို႔ ရည္ရြယ္ပါတယ္။

သင့္အတြက္ အကြာ အေ၀း ဘယ္ေလာက္ေျပးရမယ္ဆိုတာ သင့္အေျခအေနအေပၚမူတည္ျပီး ခံနိုင္ရည္ရွိလာတဲ့ အခါ အကြာ အေ၀း ပမာဏ ေျပာင္းလဲမႈရွိနိုင္ပါတယ္။

၄။ တစ္ျဖည္းျဖည္း အရွိန္ျမွင့္တင္ျပီးေျပးေသာ ေျပးနည္း။

ဒီနည္းလမ္းမွာဆိုရင္ သင္ဟာ စစေျပးခ်ိန္မွာ ပံုမွန္ ေျခလွမ္း၊ ပံုမွန္ႏႈန္းနဲ႔ ေျပးျပီး ေနာက္ပိုင္းမွာ အလြန္ျမန္လာေအာင္ အရွိန္ျမွင့္တင္တဲ့ ေျပးနည္းမ်ိဳးျဖစ္ပါတယ္။ ဒီေျပးနည္းဟာ အေျခခံေျပးနည္းေတြထက္ ပိုျပီးခက္ခဲ ပင္ပန္းပါတယ္။ ဒီနည္းလမ္းဟာ သင့္ရဲ႕ စံခ်ိန္ စံနႈန္းကို ျမွင့္တင္ေပးနိုင္ပါတယ္။

၅။ fartlet ေျပးနည္း။

Fartlet ေျပးနည္းဟာ အေျခခံေျပးနည္းကို မတူညီတဲ့အခ်ိန္ နဲ႔ အကြာအေ၀း ေပါင္းစပ္ထားတာမ်ိဳးျဖစ္ပါတယ္။ fartlet ေျပးနည္းဟာ သင္ စစခ်င္းေလ့က်င့္ လုပ္ေဆာင္ခ်ိန္အတြင္း ျမန္တဲ့ နႈန္းေတြနဲ႔ ေျပးရတဲ့ အခါ ျဖစ္လာတဲ့ ေမာပန္းႏြမ္းနယ္မႈေတြကို တိုက္ထုတ္နိုင္ေအာင္ ေလ့က်င့္ေပးနိုင္တဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းေကာင္း တစ္ခု ပဲျဖစ္ပါတယ္။

၆။ ေတာင္အတက္အဆင္း ထပ္ခါ၊ ထပ္ခါေျပးနည္း။

ဒီနည္းလမ္းကို လုပ္ေဆာင္မယ္ဆိုရင္ေတာ့ သင္ဟာ ေတာင္တစ္ေတာင္ကို ျမန္နိုင္သမ်ွ ျမန္ေအာင္ ေျပးျပီးတက္ဖို႔ ၾကိဳးစားရမွာပါ။ တက္ျပီးတဲ့ အခါအဆင္းမွာ လမ္းေလ်ွာက္ဆင္းျပီး ေနာက္ထပ္တစ္ခါ ဒီအတိုင္း အတက္၊ အဆင္း ျပန္လုပ္ေဆာင္ရပါမယ္။

ဘယ္နွခါ အတက္၊ အဆင္း လုပ္ရမယ္လို႔ေတာ့ အတိအက် မရွိပါဘူး။ သင့္ရဲ႕ ကိုယ္ခႏၶာ အေျခအေနနဲ႔ အေတြ႕အၾကံဳအေပၚ မူတည္ျပီး စဥ္းစားရမွာပါ။ ဒီနည္းလမ္းကိုေတာ့ ေျပးလႊားျခင္းေလ့က်င့္ခန္းနဲ႔ ရင္းနွီးျပီးသားသူေတြမွာ သို႔မဟုတ္ ေျပးေနက် သူေတြမွာ စတင္လုပ္ေဆာင္သင့္ပါတယ္။

၇။ tempo ေျပးနည္း။

Tempo run ေျပးနည္းအတြက္ဆိုရင္ေတာ့ တကယ္လို႔ သင္ဟာ အျမဲ အေျပးေလ့က်င့္ေနတဲ့ သူတစ္ေယာက္ဆိုရင္ ၁ နာရီေလာက္ ျမန္နိုင္သမွ် ျမန္ေအာင္ေျပးရပါမယ္။

အေျပးစတင္ေလ့က်င္သူဆိုရင္ေတာ့ မိနစ္၂၀ ေလာက္ေျပးရပါမယ္။ tempo run က သင့္ရဲ႕ ေျပးႏႈန္းကို ပိုျမွင့္တင္ေပးနိုင္ေအာင္ ကူညီေပးနိုင္ျပီး အၾကာၾကီးေျပးတဲ့ အခါမွာလည္း ေျပးတဲ့ ႏႈန္းကို ထိန္းထားေပးပါတယ္။

၈။ intervals ေျပးနည္း။

Intervals ေျပးနည္းဟာ ေႏွးေႏွးေျပးတာရယ္၊ ျမန္ျမန္ေျပးတာရယ္၊ အားအင္ျပန္လည့္ျပည့္ေအာင္ေျပးတဲ့ ေျပးနည္းရယ္ကို ေပါင္းစပ္ထားတဲ့ နည္းလမ္းတစ္မ်ိဳးျဖစ္ပါတယ္။

သင့္ရဲ႕ လိုအပ္ခ်က္အေပၚမူတည္ျပီး ေျပးရမယ့္ အကြာအေ၀း က တိုတာ၊ ရွည္တာ ကြာျခားနိုင္ပါတယ္။ ဒီေျပးနည္းဟာ  သင့္ရဲ႕ စြမ္းေဆာင္နိုင္ရည္ နဲ႔ ခံနိုင္ရည္ စတာေတြအားလံုးအတြက္ တိုးတက္ေကာင္းမြန္ေစနို္င္ပါတယ္။

ပိုေကာင္းတဲ့ အေျပးေလ့က်င့္ သူတစ္ေယာက္ျဖစ္လာဖို႔ အတြက္ သင့္ကိုယ္သင္ ေျပးနည္းမ်ိဳးစံုနဲ႔ ေလ့က်င့္ေပးရပါမယ္။ ေျပးနည္းတစ္မ်ိဳးထဲကို သာ အာရံုစိုက္ လုပ္ေဆာင္ေနတာမ်ိဳး မျပဳလုပ္သင့္ပါဘူး။ တစ္ခ်ိဳ႕ေသာ နည္းလမ္းေတြကပိုျပီး ပင္ပန္းေမာပန္းေစနိုင္ပါတယ္။ ဒါေပမယ့္ အဲဒီနည္းလမ္းေတြ အားလံုးက သင့္ရဲ႕ စြမ္းေဆာင္ရည္ကို ပိုေကာင္းမြန္ေစနိုင္ပါတယ္။

ဖိုးသူေတာ္ (www.phothutaw.com)
Credit:hellosayarwon
# Unicode Version # ျဖင့္ ဖတ္ပါ #


ပြေးလွှားတယ်ဆိုတာ ရှုးဖိနပ်လေးစီးပြီး ကြည့်ကောင်း နေရုံလောက် မရိုးရှင်းပါဘူး။သင်ဟာ အမှန်တကယ် ပြေးလွှား လေ့ကျင့် သူတစ်ယောက် ဖြစ်ချင်တယ်ဆိုရင်တော့သင်ဟာ ပြေးလွှားခြင်း အမျိုးအစား များစွာကို သေချာသိနားလည်ထားရပါမယ်။

တစ်မျိုးချင်းဆီက မတူညီတဲ့ ကောင်းကျိုးတွေ ပေးနိုင်ပါတယ်။ သင်သိထားသင့်တဲ့ ပြေးလွှားခြင်းနဲ့ ပတ်သတ်တဲ့ပုံစံ ၈မျိုးကို အောက်မှာ ဆက်လက်ဖော်ပြပါမယ်။

၁။ Recovery run

Recovery run ဆိုတာဟာ ခြေလှမ်းတိုတိုနဲ့ အကွာအဝေးနည်းနည်း ပြေးတာမျိုးကို ဆိုလိုပါတယ်။ ဒီလို ပြေးနည်းမျိုးကို ပြင်းထန်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ အပြီးမှာ လေ့ကျင့်သင်ကြားမှုရဲ့ အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုအနေနဲ့ လုပ်ဆောင်လေ့ရှိပါတယ်။

recovery run ဆိုတဲ့ သဘောက သင်ဟာ အရင်က အကြာကြီး အဝေးကြီးပြေးတာကြောင့် ဖြစ်နေတဲ့ မောပန်းနွမ်းနည်မှုတွေကို ပြန်လည်ကောင်းမွန် အောင် လုပ်ဆောင်ရတာမျိုးပါ။ ဒါ့ကြောင့် ဒီပြေးနည်းအတွက် သင်ဟာ သင့်နှေးချင်သလောက်နှေးနှေး ပြေးလို့ရပါတယ်။

၂။ အခြေခံပြေးနည်း။

အခြေခံပြေးနည်းမှာလည်း အကွာအဝေး အများကြီးပြေးဖို့ မလိုအပ်ပါဘူး။ တော်ရုံ သင့်ရုံ ပုံမှန် အကွာအဝေးကို ပုံမှန်ခြေလှမ်းတွေနဲ့ ပြေးနိုင်ပါတယ်။ အခြေခံပြေးနည်းတွေဟာ စိန်ခေါ်မှုတွေ မဟုတ်နိုင်ပေမယ့် ခံနိုင်ရည် ရှိလာအောင် လေ့ကျင့်ပေးနိုင်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ ဖြစ်ပါတယ်။

သင့်ရဲ့ အရည်အသွေးကို ပိုတိုးတက်ကောင်းမွန်လာအောင် ဒီ အခြေခံပြေးနည်းကို ပုံမှန်လေ့ကျင့်နေကျ လေ့ကျင့်ခန်းတွေအပြင် ထပ်ပေါင်းလုပ်ဆောင်သင့်ပါတယ်။

၃။အကြာကြီး သို့မဟုတ် အကွာအဝေးအရှည်ကြီး ပြေးသောနည်းလမ်း။

သူ့နာမည် အတိုင်းပဲ အဲဒီနည်းလမ်းနဲ့ ပြေးပြီဆိုရင်တော့ အနည်းဆုံးသင့်ကို မောပန်းစေနိုင်လောက်တဲ့ အထိ အကြာကြီးပြေးဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။ ဒီပြေးနည်းဟာ သင့်ကို ခံနိုင်ရည် တွေ တည်ဆောက်နိုင်ဖို့ ရည်ရွယ်ပါတယ်။

သင့်အတွက် အကွာ အဝေး ဘယ်လောက်ပြေးရမယ်ဆိုတာ သင့်အခြေအနေအပေါ်မူတည်ပြီး ခံနိုင်ရည်ရှိလာတဲ့ အခါ အကွာ အဝေး ပမာဏ ပြောင်းလဲမှုရှိနိုင်ပါတယ်။

၄။ တစ်ဖြည်းဖြည်း အရှိန်မြှင့်တင်ပြီးပြေးသော ပြေးနည်း။

ဒီနည်းလမ်းမှာဆိုရင် သင်ဟာ စစပြေးချိန်မှာ ပုံမှန် ခြေလှမ်း၊ ပုံမှန်နှုန်းနဲ့ ပြေးပြီး နောက်ပိုင်းမှာ အလွန်မြန်လာအောင် အရှိန်မြှင့်တင်တဲ့ ပြေးနည်းမျိုးဖြစ်ပါတယ်။ ဒီပြေးနည်းဟာ အခြေခံပြေးနည်းတွေထက် ပိုပြီးခက်ခဲ ပင်ပန်းပါတယ်။ ဒီနည်းလမ်းဟာ သင့်ရဲ့ စံချိန် စံနှုန်းကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပါတယ်။

၅။ fartlet ပြေးနည်း။

Fartlet ပြေးနည်းဟာ အခြေခံပြေးနည်းကို မတူညီတဲ့အချိန် နဲ့ အကွာအဝေး ပေါင်းစပ်ထားတာမျိုးဖြစ်ပါတယ်။ fartlet ပြေးနည်းဟာ သင် စစချင်းလေ့ကျင့် လုပ်ဆောင်ချိန်အတွင်း မြန်တဲ့ နှုန်းတွေနဲ့ ပြေးရတဲ့ အခါ ဖြစ်လာတဲ့ မောပန်းနွမ်းနယ်မှုတွေကို တိုက်ထုတ်နိုင်အောင် လေ့ကျင့်ပေးနိုင်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းကောင်း တစ်ခု ပဲဖြစ်ပါတယ်။

၆။ တောင်အတက်အဆင်း ထပ်ခါ၊ ထပ်ခါပြေးနည်း။

ဒီနည်းလမ်းကို လုပ်ဆောင်မယ်ဆိုရင်တော့ သင်ဟာ တောင်တစ်တောင်ကို မြန်နိုင်သမျှ မြန်အောင် ပြေးပြီးတက်ဖို့ ကြိုးစားရမှာပါ။ တက်ပြီးတဲ့ အခါအဆင်းမှာ လမ်းလျှောက်ဆင်းပြီး နောက်ထပ်တစ်ခါ ဒီအတိုင်း အတက်၊ အဆင်း ပြန်လုပ်ဆောင်ရပါမယ်။

ဘယ်နှခါ အတက်၊ အဆင်း လုပ်ရမယ်လို့တော့ အတိအကျ မရှိပါဘူး။ သင့်ရဲ့ ကိုယ်ခန္ဓာ အခြေအနေနဲ့ အတွေ့အကြုံအပေါ် မူတည်ပြီး စဉ်းစားရမှာပါ။ ဒီနည်းလမ်းကိုတော့ ပြေးလွှားခြင်းလေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ ရင်းနှီးပြီးသားသူတွေမှာ သို့မဟုတ် ပြေးနေကျ သူတွေမှာ စတင်လုပ်ဆောင်သင့်ပါတယ်။

၇။ tempo ပြေးနည်း။

Tempo run ပြေးနည်းအတွက်ဆိုရင်တော့ တကယ်လို့ သင်ဟာ အမြဲ အပြေးလေ့ကျင့်နေတဲ့ သူတစ်ယောက်ဆိုရင် ၁ နာရီလောက် မြန်နိုင်သမျှ မြန်အောင်ပြေးရပါမယ်။

အပြေးစတင်လေ့ကျင်သူဆိုရင်တော့ မိနစ်၂၀ လောက်ပြေးရပါမယ်။ tempo run က သင့်ရဲ့ ပြေးနှုန်းကို ပိုမြှင့်တင်ပေးနိုင်အောင် ကူညီပေးနိုင်ပြီး အကြာကြီးပြေးတဲ့ အခါမှာလည်း ပြေးတဲ့ နှုန်းကို ထိန်းထားပေးပါတယ်။

၈။ intervals ပြေးနည်း။

Intervals ပြေးနည်းဟာ နှေးနှေးပြေးတာရယ်၊ မြန်မြန်ပြေးတာရယ်၊ အားအင်ပြန်လည့်ပြည့်အောင်ပြေးတဲ့ ပြေးနည်းရယ်ကို ပေါင်းစပ်ထားတဲ့ နည်းလမ်းတစ်မျိုးဖြစ်ပါတယ်။

သင့်ရဲ့ လိုအပ်ချက်အပေါ်မူတည်ပြီး ပြေးရမယ့် အကွာအဝေး က တိုတာ၊ ရှည်တာ ကွာခြားနိုင်ပါတယ်။ ဒီပြေးနည်းဟာ  သင့်ရဲ့ စွမ်းဆောင်နိုင်ရည် နဲ့ ခံနိုင်ရည် စတာတွေအားလုံးအတွက် တိုးတက်ကောင်းမွန်စေနိုင်ပါတယ်။

ပိုကောင်းတဲ့ အပြေးလေ့ကျင့် သူတစ်ယောက်ဖြစ်လာဖို့ အတွက် သင့်ကိုယ်သင် ပြေးနည်းမျိုးစုံနဲ့ လေ့ကျင့်ပေးရပါမယ်။ ပြေးနည်းတစ်မျိုးထဲကို သာ အာရုံစိုက် လုပ်ဆောင်နေတာမျိုး မပြုလုပ်သင့်ပါဘူး။ တစ်ချို့သော နည်းလမ်းတွေကပိုပြီး ပင်ပန်းမောပန်းစေနိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် အဲဒီနည်းလမ်းတွေ အားလုံးက သင့်ရဲ့ စွမ်းဆောင်ရည်ကို ပိုကောင်းမွန်စေနိုင်ပါတယ်။

ဖိုးသူတော် (www.phothutaw.com)
Credit:hellosayarwon
 
 
 
ေန႔စဥ္သတင္းအသစ္မ်ားကို Email ပို႔ေပးပါမည္။
သင္၏ Gmail ကို ေအာက္တြင္ ျဖည့္စြက္၍ Submit လုပ္ပါ။
 
 
Top