အဆီခ်ၿပီး ကိုယ္အေလးခ်ိန္ေလွ်ာ့ခ်ခ်င္ေပမယ့္ အခ်ိန္အမ်ားႀကီးမေပးႏိုင္သူေတြအတြက္ (၁၅)မိနစ္အတြင္း လုပ္ေဆာင္ႏိုင္တဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းေတြ ျဖစ္ပါတယ္။ ဒီေလ့က်င့္ခန္းေတြကိုသာ မွန္မွန္ကန္ကန္လုပ္မယ္ဆိုရင္ အခ်ိန္အမ်ားႀကီးေပးစရာမလိုပဲ ခႏၶာကိုယ္အခ်ိဳးအစား ပံုက်လွပလာမွာျဖစ္ပါတယ္။

ဘယ္လိုလုပ္မလဲ

– ေလ့က်င့္ခန္းမစခင္မွာ ေသြးပူေလ့က်င့္ခန္း (၅)မိနစ္ခန္႔လုပ္ေဆာင္ပါ။ ထုိင္ထလုပ္တာ၊ လက္ေတြေျခေတြလႊဲတာ၊ ခႏၶာကိုယ္လွည့္တာ၊ ေကြးညႊတ္တာ စတာေတြအျပင္ လည္ပင္းနဲ႔ ဒူးေခါင္းအေၾကာေလွ်ာ့ေသြးပူေလ့က်င့္ခန္းေလးေတြ လုပ္ေဆာင္ပါ။

– နာရီျဖစ္ျဖစ္၊ ဖုန္းျဖစ္ျဖစ္ အသံုးျပဳၿပီး အခ်ိန္ကို (၁၅)မိနစ္ သတ္မွတ္ထားပါ။ ေလ့က်င့္ခန္းေတြ အားလံုကို တစ္ခုၿပီးတစ္ခု ဆက္တိုက္လုပ္ပါ။ တကယ္မခံမရပ္ႏိုင္ေအာင္ ျဖစ္မွ အနားယူပါ။ အခ်ိန္(၁၅)မိနစ္အတြင္း လုပ္ႏိုင္သေလာက္ အထပ္ထပ္အခါခါ ျပန္လုပ္ပါ။

– ႏွစ္ရက္ၾကာတိုင္း တစ္ေခါက္ အစအဆံုး ပိုလုပ္ပါ။ အၾကိမ္အေရအတြက္ မ်ားမ်ားပိုလုပ္ႏိုင္ေအာင္ ႀကိဳးစားပါ။

– သံုးပတ္ၾကာၿပီးရင္ ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ခ်ိန္ကို မိနစ္(၂၀)ထိ တိုးျမွင့္လုပ္ေဆာင္ပါ။

ေလ့က်င့္ခန္းမ်ား_

၁။ Sumo Jump Squats 

ေျခေခ်ာင္းေလးေတြကို အျပင္ဖက္သို႔ ဦးတည္ၿပီး ေျခေထာက္ႏွစ္ေခ်ာင္းကို ခ်ဲထားပါ။ တင္ပါးကိုေနာက္ဖက္သို႔ အနည္းငယ္ပစ္ထားပါ။ လက္ႏွစ္ဖက္ကိုဆန္႔ထားၿပီး ဒူးေခါင္းေတြကို ေဒါင့္မွန္အေနအထားထိ ေကြးၿပီးထိုင္ခ်ပါ။ တင္းပါအားကို အသံုးျပဳၿပီး ေျခေထာက္ေတြကို ဆန္႔ထုတ္ကာ ခုန္လိုက္ပါ။ မတ္တပ္ရပ္ျပန္က်ပါေစ။

(၁၂) ႀကိမ္လုပ္ပါ။

၂။ Push Ups With The Raised Arms

ေျခေထာက္၊ ခါးႏွင့္ လည္ပင္းတို႔ကို တေျဖာင့္တည္းဆန္႔ထားၿပီး ဒိုက္ထိုးမည့္ အေနအထားပံုစံယူပါ။ ေျခေထာက္ႏွင့္ ၀မ္းဗိုက္ၾကြက္သားမ်ားကို ဆန္႔ထုတ္ၿပီး ေတာင့္ထားပါ။ အသက္ကို ႐ႈသြင္းရင္း တံေတာင္ဆစ္မ်ားကို ေထာင့္မွန္ျဖစ္သည္အထိ ေကြးညႊတ္ပါ။ အသက္ကို႐ႈထုတ္ရင္း ခႏၶာကိုယ္ကို ျပန္မတင္ပါ။ ဘယ္ဖက္ပုခံုးကို ညဖက္လက္ႏွင့္ ထိပါ။ လက္တစ္ဖက္လွ်င္ (၁၂)ႀကိမ္စီ၊ လက္ေျပာင္းလုပ္ေဆာင္ပါ။ ဒူးေထာက္၍လည္း လုပ္ေဆာင္ႏိုင္သည္။

၃။ Jump Plank

ေျခေထာက္၊ ခါးႏွင့္ လည္ပင္းတို႔ကို တေျဖာင့္တည္းဆန္႔ထားၿပီး ဒိုက္ထိုးမည့္အေနအထား ပံုစံယူပါ။ ေျခေထာက္ႏွင့္ ၀မ္းဗိုက္ၾကြက္သားမ်ားကို ဆန္႔ထုတ္ထားပါ။ ထို႔ေနာက္ ေျခေထာက္မ်ားကို လက္ေထာက္ထားသည့္အနီးသို႔ ဆြဲယူလိုက္ပါ။ ထို႔ေနာက္ မတ္တပ္ရပ္လက္ေျမွာက္ရင္ ခုန္လိုက္ပါ။ ထို႔ေနာက္ ျပန္ထိုင္ခ်လိုက္ၿပီး ေျခေထာက္မ်ားကို ေနာက္သို႔ ျပန္ဆန္႔ထုတ္ကာ မူလပံုစံသို႔ ျပန္သြားပါ။

(၁၂)ႀကိမ္လုပ္ေဆာင္ပါ။

၄။ Knee Pull Plank

တံေတာင္ဆစ္မ်ားကို ၾကမ္းေပၚတြင္ ေထာက္ၿပီး ေျခေထာက္၊ ခါးႏွင့္ လည္ပင္းတို႔ကို တေျဖာင့္တည္းဆန္႔တန္းထားပါ။ ထို႔ေနာက္ ဘယ္ဖက္ ဒူးေခါင္းကို ေကြးညႊတ္ၿပီး ဘယ္ဖက္တံေတာင္ဆစ္နားသို႔ ဆြဲတင္ပါ။ မူလအေနအထားသို႔ ျပန္သြားပါ။ ညာဖက္ဒူးေခါင္းကို ဆြဲတင္ပါ။ တစ္ဖက္လွ်င္ (၁၂)ႀကိမ္လုပ္ေဆာင္ပါ။

၅။ Jumps Forward And To The Side

ျမင္းထိုင္အေနအထားျဖင့္ ေရွ႕ေနာက္၊ ေဘးဘယ္ညာ တစ္ဖက္ဖက္သို႔႔ ခုန္ၿပီးေနရာေရႊ႕ပါ။ မူလေနရာသို႔ ျပန္ေရာက္လွ်င္ တစ္ႀကိမ္ဟုသတ္မွတ္ပါ။ (၁၂)ႀကိမ္လုပ္ေဆာင္ပါ။

၆။ Plank With A Raised Hand

ေျခေထာက္၊ ခါးႏွင့္ လည္ပင္းတို႔ကို တေျဖာင့္တည္းဆန္႔ထားၿပီး ဒိုက္ထိုးမည့္အေနအထား ပံုစံယူပါ။ ေျခေထာက္ႏွင့္ ၀မ္းဗိုက္ၾကြက္သားမ်ားကို ဆန္႔ထုတ္ထားပါ။ ထို႔ေနာက္ ညာဖက္လက္ကို ၾကမ္းျပင္ႏွင့္ မ်ဥ္းၿပိဳင္အေနအထားေရာက္သည္အထိ ျဖည္းျဖည္းခ်င္း မတင္ဆန္႔တန္းပါ။ တစ္ခ်ိန္တည္းမွာပဲ ညာဖက္ေျခေထာက္ကိုလည္း ေဘးဖက္သို႔ ကားထုတ္ပါ။ မူလအေနအထားသို႔ ျပန္သြားပါ။ ဘယ္ဖက္လက္၊ ေျခေထာက္တို႔ကို ေျပာင္းလုပ္ပါ။ တစ္ဖက္လွ်င္ (၃)ႀကိမ္စီလုပ္ေဆာင္ပါ။

၇။ Jumps With Knee To The Chest

ေျခဖေနာင့္မ်ားကို ပုခံုးအက်ယ္ခန္႔ ခြဲထားပါ။ ဒူးကို ေကြးညႊတ္ၿပီး လက္ကို ေရွ႕ဖက္တြင္ထားပါ။ ခုန္လိုက္ၿပီး ဒူးေခါင္းမ်ားကို ရင္ဘတ္ႏွင့္အနီးဆံုးေနရာအထိ ဆြဲတင္ပါ။ ညွင္သာစြာျပန္က်ေလာက္သည္အထိပဲ ခုန္ပါ။ (၁၂)ႀကိမ္လုပ္ေဆာင္ပါ။

ဖိုးသူေတာ္ (www.phothutaw.com)
Credit:  Gentleman Magazine

#Unicode Version# ျဖင့္ဖတ္ပါ ။

အဆီချပြီး ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချချင်ပေမယ့် အချိန်အများကြီးမပေးနိုင်သူတွေအတွက် (၁၅)မိနစ်အတွင်း လုပ်ဆောင်နိုင်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေကိုသာ မှန်မှန်ကန်ကန်လုပ်မယ်ဆိုရင် အချိန်အများကြီးပေးစရာမလိုပဲ ခန္ဓာကိုယ်အချိုးအစား ပုံကျလှပလာမှာဖြစ်ပါတယ်။

ဘယ်လိုလုပ်မလဲ

– လေ့ကျင့်ခန်းမစခင်မှာ သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်း (၅)မိနစ်ခန့်လုပ်ဆောင်ပါ။ ထိုင်ထလုပ်တာ၊ လက်တွေခြေတွေလွှဲတာ၊ ခန္ဓာကိုယ်လှည့်တာ၊ ကွေးညွှတ်တာ စတာတွေအပြင် လည်ပင်းနဲ့ ဒူးခေါင်းအကြောလျှော့သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်းလေးတွေ လုပ်ဆောင်ပါ။

– နာရီဖြစ်ဖြစ်၊ ဖုန်းဖြစ်ဖြစ် အသုံးပြုပြီး အချိန်ကို (၁၅)မိနစ် သတ်မှတ်ထားပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ အားလုံကို တစ်ခုပြီးတစ်ခု ဆက်တိုက်လုပ်ပါ။ တကယ်မခံမရပ်နိုင်အောင် ဖြစ်မှ အနားယူပါ။ အချိန်(၁၅)မိနစ်အတွင်း လုပ်နိုင်သလောက် အထပ်ထပ်အခါခါ ပြန်လုပ်ပါ။

– နှစ်ရက်ကြာတိုင်း တစ်ခေါက် အစအဆုံး ပိုလုပ်ပါ။ အကြိမ်အရေအတွက် များများပိုလုပ်နိုင်အောင် ကြိုးစားပါ။

– သုံးပတ်ကြာပြီးရင် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ချိန်ကို မိနစ်(၂၀)ထိ တိုးမြှင့်လုပ်ဆောင်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်းများ_

၁။ Sumo Jump Squats 

ခြေချောင်းလေးတွေကို အပြင်ဖက်သို့ ဦးတည်ပြီး ခြေထောက်နှစ်ချောင်းကို ချဲထားပါ။ တင်ပါးကိုနောက်ဖက်သို့ အနည်းငယ်ပစ်ထားပါ။ လက်နှစ်ဖက်ကိုဆန့်ထားပြီး ဒူးခေါင်းတွေကို ဒေါင့်မှန်အနေအထားထိ ကွေးပြီးထိုင်ချပါ။ တင်းပါအားကို အသုံးပြုပြီး ခြေထောက်တွေကို ဆန့်ထုတ်ကာ ခုန်လိုက်ပါ။ မတ်တပ်ရပ်ပြန်ကျပါစေ။

(၁၂) ကြိမ်လုပ်ပါ။

၂။ Push Ups With The Raised Arms

ခြေထောက်၊ ခါးနှင့် လည်ပင်းတို့ကို တဖြောင့်တည်းဆန့်ထားပြီး ဒိုက်ထိုးမည့် အနေအထားပုံစံယူပါ။ ခြေထောက်နှင့် ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကို ဆန့်ထုတ်ပြီး တောင့်ထားပါ။ အသက်ကို ရှုသွင်းရင်း တံတောင်ဆစ်များကို ထောင့်မှန်ဖြစ်သည်အထိ ကွေးညွှတ်ပါ။ အသက်ကိုရှုထုတ်ရင်း ခန္ဓာကိုယ်ကို ပြန်မတင်ပါ။ ဘယ်ဖက်ပုခုံးကို ညဖက်လက်နှင့် ထိပါ။ လက်တစ်ဖက်လျှင် (၁၂)ကြိမ်စီ၊ လက်ပြောင်းလုပ်ဆောင်ပါ။ ဒူးထောက်၍လည်း လုပ်ဆောင်နိုင်သည်။

၃။ Jump Plank

ခြေထောက်၊ ခါးနှင့် လည်ပင်းတို့ကို တဖြောင့်တည်းဆန့်ထားပြီး ဒိုက်ထိုးမည့်အနေအထား ပုံစံယူပါ။ ခြေထောက်နှင့် ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကို ဆန့်ထုတ်ထားပါ။ ထို့နောက် ခြေထောက်များကို လက်ထောက်ထားသည့်အနီးသို့ ဆွဲယူလိုက်ပါ။ ထို့နောက် မတ်တပ်ရပ်လက်မြှောက်ရင် ခုန်လိုက်ပါ။ ထို့နောက် ပြန်ထိုင်ချလိုက်ပြီး ခြေထောက်များကို နောက်သို့ ပြန်ဆန့်ထုတ်ကာ မူလပုံစံသို့ ပြန်သွားပါ။

(၁၂)ကြိမ်လုပ်ဆောင်ပါ။

၄။ Knee Pull Plank

တံတောင်ဆစ်များကို ကြမ်းပေါ်တွင် ထောက်ပြီး ခြေထောက်၊ ခါးနှင့် လည်ပင်းတို့ကို တဖြောင့်တည်းဆန့်တန်းထားပါ။ ထို့နောက် ဘယ်ဖက် ဒူးခေါင်းကို ကွေးညွှတ်ပြီး ဘယ်ဖက်တံတောင်ဆစ်နားသို့ ဆွဲတင်ပါ။ မူလအနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။ ညာဖက်ဒူးခေါင်းကို ဆွဲတင်ပါ။ တစ်ဖက်လျှင် (၁၂)ကြိမ်လုပ်ဆောင်ပါ။

၅။ Jumps Forward And To The Side

မြင်းထိုင်အနေအထားဖြင့် ရှေ့နောက်၊ ဘေးဘယ်ညာ တစ်ဖက်ဖက်သို့ ခုန်ပြီးနေရာရွှေ့ပါ။ မူလနေရာသို့ ပြန်ရောက်လျှင် တစ်ကြိမ်ဟုသတ်မှတ်ပါ။ (၁၂)ကြိမ်လုပ်ဆောင်ပါ။

၆။ Plank With A Raised Hand

ခြေထောက်၊ ခါးနှင့် လည်ပင်းတို့ကို တဖြောင့်တည်းဆန့်ထားပြီး ဒိုက်ထိုးမည့်အနေအထား ပုံစံယူပါ။ ခြေထောက်နှင့် ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကို ဆန့်ထုတ်ထားပါ။ ထို့နောက် ညာဖက်လက်ကို ကြမ်းပြင်နှင့် မျဉ်းပြိုင်အနေအထားရောက်သည်အထိ ဖြည်းဖြည်းချင်း မတင်ဆန့်တန်းပါ။ တစ်ချိန်တည်းမှာပဲ ညာဖက်ခြေထောက်ကိုလည်း ဘေးဖက်သို့ ကားထုတ်ပါ။ မူလအနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။ ဘယ်ဖက်လက်၊ ခြေထောက်တို့ကို ပြောင်းလုပ်ပါ။ တစ်ဖက်လျှင် (၃)ကြိမ်စီလုပ်ဆောင်ပါ။

၇။ Jumps With Knee To The Chest

ခြေဖနောင့်များကို ပုခုံးအကျယ်ခန့် ခွဲထားပါ။ ဒူးကို ကွေးညွှတ်ပြီး လက်ကို ရှေ့ဖက်တွင်ထားပါ။ ခုန်လိုက်ပြီး ဒူးခေါင်းများကို ရင်ဘတ်နှင့်အနီးဆုံးနေရာအထိ ဆွဲတင်ပါ။ ညှင်သာစွာပြန်ကျလောက်သည်အထိပဲ ခုန်ပါ။ (၁၂)ကြိမ်လုပ်ဆောင်ပါ။

ဖိုးသူတော် (www.phothutaw.com)
Credit:  Gentleman Magazine
 
 
 
ေန႔စဥ္သတင္းအသစ္မ်ားကို Email ပို႔ေပးပါမည္။
သင္၏ Gmail ကို ေအာက္တြင္ ျဖည့္စြက္၍ Submit လုပ္ပါ။
 
 
Top