ေျခေထာက္ဒဏ္ရာရတယ္ဆိုတာဟာ တကယ္ကို အေႏွာက္အယွက္တစ္ခုပါပဲ။ ဒါေၾကာင့္ ကၽြန္ေတာ္တို႔ရဲ႕ ေန႔စဥ္ဘဝကို အမ်ားႀကီးထိခိုက္ေစႏိုင္တယ္ေလ။ ကၽြန္ေတာ္တို႔အမ်ားစုဟာ အိမ္မွာတစ္ေနကုန္ထိုင္ၿပီး ေျခေထာက္ဒဏ္ရာျပန္ေကာင္းလာဖို႔ ေစာင့္ဆိုင္းမေနႏိုင္ၾကဘူးေလ။

အထူးသျဖင့္ ေန႔စဥ္ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ေနသူေတြေပါ့။ သူတို႔အတြက္ ဒီအေျခအေနႀကီးကို ရင္ဆိုင္ႏုိင္ဖို႔ ပိုၿပီးခက္ခဲပါတယ္။ ဒါေပမဲ့ သင့္ေျခေထာက္ျပန္ေကာင္းလာဖို႔ ေစာင့္ဆိုင္းေနတဲ့အခ်ိန္အတြင္းမွာ သင္လုပ္ႏုိင္ေသးတဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းအခ်ိဳ႕ရွိေနပါေသးတယ္။

ေျခေထာက္ကို ဆက္တိုက္ အလုပ္လုပ္ခိုင္းျခင္းက ျပန္လည္ေကာင္းမြန္လာမယ့္အခ်ိန္ကို ပိုၿပီးၾကာျမင့္ေစပါတယ္။ ဒါေတြကပဲ သင့္ေျခေထာက္ေကာင္းဖို႔အတြက္ အနားယူဖို႔အခ်ိန္ လိုတယ္လို႔ ဆိုေနတာေပါ့။ တကယ္လည္း ေျခေထာက္ ပံုမွန္အေျခအေနျပန္ေရာက္ဖို႔ အေရးႀကီးတဲ့အခ်ိန္ပါပဲ။

ဒါေၾကာင့္ ကုသမႈခံယူၿပီးတဲ့ ပထမတစ္ပတ္မွာ ျပင္းထန္တဲ့ေလ့က်င့္ခန္းေတြနဲ႔ လႈပ္ရွားမႈေတြ ဥပမာ ေျပးျခင္း၊ ခုန္ျခင္း စသျဖင့္ မလုပ္ဖို႔ အၾကံျပဳထားတာပါ။ ဒဏ္ရာရသြားတဲ့အပိုင္းေတြကို ေလ့က်င့္ခန္းမလုပ္ခင္ ေကာင္းေကာင္းအနားေပးလိုက္ပါဦး။

သင္ပထမဆုံုးသတိထားရမယ့္ အရာကေတာ့ သင့္ေျခေထာက္အေျခအေနအေၾကာင္း ဆရာဝန္နဲ႔ေဆြးေႏြးသင့္တာပါ။ သင္ကဒဏ္ရာရေနေပမယ့္ အခ်ိဳ႕ေသာ ေလ့က်င့္ခန္းေတြကို လုပ္လို႔ ရမရဆိုတာ အတည္ျပဳဖို႔ လိုအပ္ပါတယ္။ ဒါက သင့္ေျခေထာက္ကို ေနာက္ဆက္တြဲျပႆနာေတြမျဖစ္ေစဖို႔ပါ။

ေလ့က်င့္ခန္းမလုပ္ခင္မွာ ေသြးပူေလ့က်င့္ခန္းအနည္းငယ္လုပ္ဖို႔မေမ့ပါနဲ႔။ အေၾကာေလွ်ာ့ေလ့က်င့္ခန္းေတြကို ပိုလုပ္ပါ။
Core exercises (တင္ပါးဆုံနဲ႔ ခႏၶာကိုယ္ပိုင္းအတြက္ ေလ့က်င့္ခန္းမ်ား)

ဒီေလ့က်င့္ခန္းေတြကတာ့ အဓိကအားျဖင့္သင့္ရဲ႕ ဝမ္းဗိုက္ၾကြက္သားေတြကိုသာ အာရံုစိုက္ပါတယ္။ သူတို႔မွာ crunches ေတြ၊ ေျခေထာက္မျခင္းေတြနဲ႔ stability ball push-ups (ေဘာလံုးေပၚေျခေထာက္တင္လို႔ ဒိုက္ထိုးျခင္း) ေတြပါဝင္ၿပီး ဒါေတြက သင့္ေျခေထာက္ကို ဘယ္လိုမွမထိခိုက္ေစဘဲ ၾကြက္သားေတြကို သန္မာေစပါတယ္။
HIIT (ေလ့က်င့္ခန္းျမန္ျမန္လုပ္လိုက္ နားလိုက္လုပ္ျခင္း)

ဒါကေတာ့ ျမန္ဆန္ျပင္းထန္တဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းေတြလုပ္ၿပီး ခဏတျဖဳတ္ျပန္နားတဲ့ေလ့က်င့္ခန္းမ်ိဳးကိုဆိုလိုတာပါ။ ဒီလိုေလ့က်င့္ခန္းမ်ိဳးဟာ သင့္ရဲ႕ ႏွလံုးခုန္ႏႈန္းကို တိုးျမင့္ေစၿပီး အဆီေတြကို ပိုေလာင္ကၽြမ္းေစကာ သင့္ေျခေထာက္ေပၚေတာ့ ဘယ္လို ဖိအားမ်ိဳးမွ သက္ေရာက္ေစမွာမဟုတ္ပါဘူး။
အေလးခ်ိန္မပါတဲ့ cardio ေလ့က်င့္ခန္းမ်ား

ဒီေလ့က်င့္ခန္းေတြကလည္း ေကာင္းပါတယ္။ သူ႕မွာေတာ့ ေရကူးျခင္း၊ rowing machines (ေလွေလွာ္ခတ္ေနပံုေလ့က်င့္ရေသာ စက္)၊ နဲ႔စက္ဘီးစီးျခင္း စတာေတြပါဝင္ပါတယ္။ ေရကူးတာကေတာ့ ေျခေထာက္မွာဒဏ္ရာနဲ႔လူအပါအဝင္ လူတိုင္းနဲ႔ သင့္ေလ်ာ္ပါတယ္။

ဒါ့အျပင္ ေရကူးျခင္းက သင့္ရဲ႕ က်န္းမာေရး အလံုးစံုကို ေကာင္းမြန္ေစပါတယ္။ တကယ္လို႔မ်ား ေရဘယ္လိုကူးရမယ္ဆိုတာ မသိရင္ ေရေအာက္ထဲေျပးတာမ်ိဳးၾကိဳးစားၾကည့္ပါ။

အျခားေသာေရြးခ်ယ္မႈကေတာ့ rowing machines ေတြျဖစ္ၿပီး ဒါေတြက သင့္ခႏၶာကိုယ္ အေပၚပိုင္းအတြက္ေကာင္းမြန္ၿပီး ေျခေထာက္လႈပ္ရွားမႈကေတာ့ နည္းပါးပါတယ္။

ဒါေၾကာင့္ ေျခေထာက္ေပၚမွာ အေလးခ်ိန္ေတြပိုမေပးပါနဲ႔။ သင့္ရဲ႕ ေလ့က်င့္ခန္းေတြကို သင္မလြတ္ခ်င္ဘူးမဟုတ္လား။ ဒီလိုကုသေနဆဲကာလမွာ သင္ေရြးခ်ယ္ႏုိင္တဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းေတြ အမ်ားႀကီးရွိပါတယ္။ တကယ္လို႔ သင္လုပ္ေနတဲ့အလုပ္က ေျခေထာက္အတြက္ ဒဏ္ရာရႏိုင္မယ္လို႔ ထင္ေနတယ္ဆိုရင္ေတာ့ ဆရာဝန္ကိုဆက္သြယ္ၿပီး အၾကံဥာဏ္ေတာင္းခံပါ။

ေလ့က်င့္ခန္းကို သင့္ေလ်ာ္ရာ ဆင္ဆင္ျခင္ျခင္ေရြးခ်ယ္မယ္ဆိုရင္ေတာ့ သင့္ေျခေထာက္ကလည္း မၾကာခင္မွာပဲ ျပန္လည္ေကာင္းမြန္လာမွာ ျဖစ္ၿပီး မၾကာခင္မွာေတာ့ ပံုမွန္အလုပ္လုပ္ႏိုင္ေတာ့မွာပါပဲ။

သင္နာက်င္ေနတဲ့အခ်ိန္ေတြမွာေတာ့ ကိုယ့္ကိုကိုယ္ဖိအားေတြအရမ္းမေပးပါနဲ႔။ မဟုတ္ရင္ဆရာဝန္ဆီ ေနာက္တစ္ခါျပန္သြားေနရပါလိမ့္မယ္။ လုပ္ေနတဲ့ေလ့က်င့္ခန္း အားလံုးကို ရပ္ပစ္ရမယ္လို႔ ဆိုလိုတာမဟုတ္ပါဘူး။ ျခံဳေျပာရရင္ေတာ့ ခႏၶာကိုယ္ ၾကံ့ခိုင္ေနဖုိ႔အတြက္ေရာ ေျခေထာက္ေဘးကင္းဖို႔ပါ ေလ့က်င့္ခန္းေတြကို ဆင္ျခင္ေရြးခ်ယ္ဖို႔ပါပဲ။

ဖိုးသူေတာ္ (www.phothutaw.com)
Credit:hellosayarwon
# Unicode Version # ျဖင့္ ဖတ္ပါ #


ခြေထောက်ဒဏ်ရာရတယ်ဆိုတာဟာ တကယ်ကို အနှောက်အယှက်တစ်ခုပါပဲ။ ဒါကြောင့် ကျွန်တော်တို့ရဲ့ နေ့စဉ်ဘဝကို အများကြီးထိခိုက်စေနိုင်တယ်လေ။ ကျွန်တော်တို့အများစုဟာ အိမ်မှာတစ်နေကုန်ထိုင်ပြီး ခြေထောက်ဒဏ်ရာပြန်ကောင်းလာဖို့ စောင့်ဆိုင်းမနေနိုင်ကြဘူးလေ။

အထူးသဖြင့် နေ့စဉ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေသူတွေပေါ့။ သူတို့အတွက် ဒီအခြေအနေကြီးကို ရင်ဆိုင်နိုင်ဖို့ ပိုပြီးခက်ခဲပါတယ်။ ဒါပေမဲ့ သင့်ခြေထောက်ပြန်ကောင်းလာဖို့ စောင့်ဆိုင်းနေတဲ့အချိန်အတွင်းမှာ သင်လုပ်နိုင်သေးတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းအချို့ရှိနေပါသေးတယ်။

ခြေထောက်ကို ဆက်တိုက် အလုပ်လုပ်ခိုင်းခြင်းက ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာမယ့်အချိန်ကို ပိုပြီးကြာမြင့်စေပါတယ်။ ဒါတွေကပဲ သင့်ခြေထောက်ကောင်းဖို့အတွက် အနားယူဖို့အချိန် လိုတယ်လို့ ဆိုနေတာပေါ့။ တကယ်လည်း ခြေထောက် ပုံမှန်အခြေအနေပြန်ရောက်ဖို့ အရေးကြီးတဲ့အချိန်ပါပဲ။

ဒါကြောင့် ကုသမှုခံယူပြီးတဲ့ ပထမတစ်ပတ်မှာ ပြင်းထန်တဲ့လေ့ကျင့်ခန်းတွေနဲ့ လှုပ်ရှားမှုတွေ ဥပမာ ပြေးခြင်း၊ ခုန်ခြင်း စသဖြင့် မလုပ်ဖို့ အကြံပြုထားတာပါ။ ဒဏ်ရာရသွားတဲ့အပိုင်းတွေကို လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ခင် ကောင်းကောင်းအနားပေးလိုက်ပါဦး။

သင်ပထမဆုံးသတိထားရမယ့် အရာကတော့ သင့်ခြေထောက်အခြေအနေအကြောင်း ဆရာဝန်နဲ့ဆွေးနွေးသင့်တာပါ။ သင်ကဒဏ်ရာရနေပေမယ့် အချို့သော လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို လုပ်လို့ ရမရဆိုတာ အတည်ပြုဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။ ဒါက သင့်ခြေထောက်ကို နောက်ဆက်တွဲပြဿနာတွေမဖြစ်စေဖို့ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ခင်မှာ သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်းအနည်းငယ်လုပ်ဖို့မမေ့ပါနဲ့။ အကြောလျှော့လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ပိုလုပ်ပါ။
Core exercises (တင်ပါးဆုံနဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ပိုင်းအတွက် လေ့ကျင့်ခန်းများ)

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေကတာ့ အဓိကအားဖြင့်သင့်ရဲ့ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေကိုသာ အာရုံစိုက်ပါတယ်။ သူတို့မှာ crunches တွေ၊ ခြေထောက်မခြင်းတွေနဲ့ stability ball push-ups (ဘောလုံးပေါ်ခြေထောက်တင်လို့ ဒိုက်ထိုးခြင်း) တွေပါဝင်ပြီး ဒါတွေက သင့်ခြေထောက်ကို ဘယ်လိုမှမထိခိုက်စေဘဲ ကြွက်သားတွေကို သန်မာစေပါတယ်။
HIIT (လေ့ကျင့်ခန်းမြန်မြန်လုပ်လိုက် နားလိုက်လုပ်ခြင်း)

ဒါကတော့ မြန်ဆန်ပြင်းထန်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေလုပ်ပြီး ခဏတဖြုတ်ပြန်နားတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းမျိုးကိုဆိုလိုတာပါ။ ဒီလိုလေ့ကျင့်ခန်းမျိုးဟာ သင့်ရဲ့ နှလုံးခုန်နှုန်းကို တိုးမြင့်စေပြီး အဆီတွေကို ပိုလောင်ကျွမ်းစေကာ သင့်ခြေထောက်ပေါ်တော့ ဘယ်လို ဖိအားမျိုးမှ သက်ရောက်စေမှာမဟုတ်ပါဘူး။
အလေးချိန်မပါတဲ့ cardio လေ့ကျင့်ခန်းများ

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေကလည်း ကောင်းပါတယ်။ သူ့မှာတော့ ရေကူးခြင်း၊ rowing machines (လှေလှော်ခတ်နေပုံလေ့ကျင့်ရသော စက်)၊ နဲ့စက်ဘီးစီးခြင်း စတာတွေပါဝင်ပါတယ်။ ရေကူးတာကတော့ ခြေထောက်မှာဒဏ်ရာနဲ့လူအပါအဝင် လူတိုင်းနဲ့ သင့်လျော်ပါတယ်။

ဒါ့အပြင် ရေကူးခြင်းက သင့်ရဲ့ ကျန်းမာရေး အလုံးစုံကို ကောင်းမွန်စေပါတယ်။ တကယ်လို့များ ရေဘယ်လိုကူးရမယ်ဆိုတာ မသိရင် ရေအောက်ထဲပြေးတာမျိုးကြိုးစားကြည့်ပါ။

အခြားသောရွေးချယ်မှုကတော့ rowing machines တွေဖြစ်ပြီး ဒါတွေက သင့်ခန္ဓာကိုယ် အပေါ်ပိုင်းအတွက်ကောင်းမွန်ပြီး ခြေထောက်လှုပ်ရှားမှုကတော့ နည်းပါးပါတယ်။

ဒါကြောင့် ခြေထောက်ပေါ်မှာ အလေးချိန်တွေပိုမပေးပါနဲ့။ သင့်ရဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို သင်မလွတ်ချင်ဘူးမဟုတ်လား။ ဒီလိုကုသနေဆဲကာလမှာ သင်ရွေးချယ်နိုင်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ အများကြီးရှိပါတယ်။ တကယ်လို့ သင်လုပ်နေတဲ့အလုပ်က ခြေထောက်အတွက် ဒဏ်ရာရနိုင်မယ်လို့ ထင်နေတယ်ဆိုရင်တော့ ဆရာဝန်ကိုဆက်သွယ်ပြီး အကြံဉာဏ်တောင်းခံပါ။

လေ့ကျင့်ခန်းကို သင့်လျော်ရာ ဆင်ဆင်ခြင်ခြင်ရွေးချယ်မယ်ဆိုရင်တော့ သင့်ခြေထောက်ကလည်း မကြာခင်မှာပဲ ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာမှာ ဖြစ်ပြီး မကြာခင်မှာတော့ ပုံမှန်အလုပ်လုပ်နိုင်တော့မှာပါပဲ။

သင်နာကျင်နေတဲ့အချိန်တွေမှာတော့ ကိုယ့်ကိုကိုယ်ဖိအားတွေအရမ်းမပေးပါနဲ့။ မဟုတ်ရင်ဆရာဝန်ဆီ နောက်တစ်ခါပြန်သွားနေရပါလိမ့်မယ်။ လုပ်နေတဲ့လေ့ကျင့်ခန်း အားလုံးကို ရပ်ပစ်ရမယ်လို့ ဆိုလိုတာမဟုတ်ပါဘူး။ ခြုံပြောရရင်တော့ ခန္ဓာကိုယ် ကြံ့ခိုင်နေဖို့အတွက်ရော ခြေထောက်ဘေးကင်းဖို့ပါ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ဆင်ခြင်ရွေးချယ်ဖို့ပါပဲ။

ဖိုးသူတော် (www.phothutaw.com)
Credit:hellosayarwon
 
 
 
ေန႔စဥ္သတင္းအသစ္မ်ားကို Email ပို႔ေပးပါမည္။
သင္၏ Gmail ကို ေအာက္တြင္ ျဖည့္စြက္၍ Submit လုပ္ပါ။
 
 
Top