20% အထိDiscount ေပးမည့္ (ကမၻာေအး ေက်ာက္မ်က္ေရွ ႔) Grand Wireless ကြန္ဒိုအေရာင္းျပပြဲ
×


ေသြးပူေလ့က်င့္ခန္း လုပ္ခ်င္ေပမယ့္ ဘယ္လိုလုပ္ရမယ္ဆိုတာ မသိျဖစ္ေနပါသလား ? ဘယ္လိုလုပ္ရမယ္ဆိုတာကို ေအာက္မွာ ဆက္လက္ေဖာ္ျပပါမယ္။

ဘယ္လိုေျပးရမယ္ဆိုတာ ကၽြန္ုပ္တို႔ အားလံုးသိၾကပါတယ္။ မေျပးခင္မွာ ေသြးပူေလ့က်င့္ခန္း မလုပ္ရင္ ဘာေတြျဖစ္မယ္ဆိုတာလည္း သိၾကပါတယ္။ စူးျပီးေအာင့္တာမ်ိဳး၊ အေမာလြယ္တာမ်ိဳး စတာေတြဟာ ေသြးပူေလ့က်င့္ခန္းေသခ်ာ မလုပ္တာေၾကာင့္ ျဖစ္နိုင္တဲ့ ေနာက္ဆက္တြဲေတြထဲမွာ ပါ၀င္ပါတယ္။

အဲဒါေၾကာင့္ ေသြးပူေလ့က်င့္ခန္းဘယ္လိုေသခ်ာ လုပ္ရမယ္ဆိုတာ မသိေသးရင္ ဘယ္လိုလုပ္ရမယ္ဆိုတဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းတစ္ခ်ိဳ႕ကို ေအာက္မွာ ဆက္လက္ၾကည့္ရႈနိုင္ပါတယ္။
လမ္းေလ်ွာက္ျခင္း။

လမ္းေလ်ွာက္ျခင္းဟာ အလြယ္ကူဆံုး ေသြးပူေလ့က်င့္ခန္းတစ္ခုျဖစ္ပါတယ္။ လမ္းေလ်ွာက္ျခင္းမွာ လည္း ေျပးလႊားျခင္းလိုပဲ ခႏၶာကုိယ္က လုပ္ငန္းေတြ လုပ္ေဆာင္ဖို႔လိုပါတယ္။ ဒါေပမယ့္ေျပးျခင္းေလာက္ေတာ့ ျပင္းထန္မႈမရွိပါဘူး။

လမ္းေလ်ွာက္ျခင္းက သင့္ရဲ႕ ႏွလံုးခုန္ႏႈန္း၊ ၾကြက္သားေတြ၊ ကိုယ္တြင္းအပူခ်ိန္စတာေတြကို တျဖည္းျဖည္း ျမင့္တက္လာေစနိုင္ျပီး၊ ေသြးစီးမႈကိုလည္း ေကာင္းမြန္ေစနိုင္ပါတယ္။ အထူးသျဖင့္ ဒဏ္ရာရျပီး ျပန္ေကာင္းခါစ အေျပးသမားေတြ အတြက္ဆိုရင္ လမ္းေလ်ွာက္ျခင္းက စတင္ဖို႔ အေကာင္းဆံုးပါပဲ။

မေျပးခင္မွာ ၃မိနစ္မွ ၅မိနစ္ေလာက္ အသက္ပံုမွန္ရႈျပီး ညင္သာစြာ လမ္းေလ်ွာက္ေပးျခင္းက ခႏၶာကုိယ္ အတြက္ အေကာင္းဆံုးျဖစ္ပါတယ္။
အေၾကာေလ်ွာ့ျခင္း

အေၾကာေလ်ွာ့ျခင္း ကို ေသြးပူေလ့က်င့္ခန္းအေနနဲ႔ လုပ္ေဆာင္ရာမွာ မ်ားေသာအားျဖင့္ ေျခေထာက္ လႈပ္ရွားမႈေတြပါ၀င္ပါတယ္။ ေျခေထာက္ကို သံုးျပီး လႈပ္ရွားတဲ့ေလ့က်င့္ခန္းေတြအမ်ားၾကီးရွိပါတယ္။ အဲဒီထဲက အေျခခံ ေလ့က်င့္ခန္းတစ္ခ်ိဳ႕ကို ဆက္လက္ေဖာ္ျပပါမယ္။
–      Hacky-sack

သင့္ရဲ႕ ညာေျခေထာက္ကို ဒူးေကြးထားတဲ့ အေနအထားနဲ႔ အေပၚကို ေျမွာက္တင္လိုက္ပါ။ သင့္ေနာက္ေက်ာကို ေျဖာင့္တန္းေအာင္ထားျပီး ညာေျခေထာက္ရဲ႕ အတြင္းဘက္ကို ထိဖို႔ သင့္ဘယ္လက္ကို အသံုးျပဳပါ။ တစ္ဖက္စီ အတြက္ ၁၀ ၾကိမ္ေလာက္လုပ္ေဆာင္ေပးပါ။
–      High-knee step

ဒီေလ့က်င့္ခန္းမွာလည္းသင့္ရဲ႕ ညာေျခေထာက္ကို ဒူးေကြးထားတဲ့ အေနအထားနဲ႔ အေပၚကို ေျမွာက္တင္ရပါမယ္။ ေကြးထားတဲ့ ဒူးကို ၉၀ ဒီဂရီ ျဖစ္ေအာင္ထားပါ။ တစ္ဖက္စီ အတြက္ ၁၀ၾကိမ္စီ ေလာက္လုပ္ေဆာင္ပါ။ ဖြဖြေလးေျပးျခင္းကိုလည္း အေရွ႕အေနာက္ မီတာ အနည္းငယ္ေလာက္ ထပ္ေပါင္းျပီးလုပ္ေဆာင္နိုင္ပါတယ္။
–      Butt kicks (တင္ပါး ကန္နည္း)

နာမည္အတိုင္းပဲ သင့္ရဲ႕ ေျခေထာက္ကို အေနာက္နဲ႔၊အေပၚဘက္ကို ျပင္းျပင္းထန္ထန္ ေကြးလိုက္ျပီး သင့္ဖေနာင့္က တင္ပါးကို ထိတဲ့အထိ လုပ္ေဆာင္ရပါမယ္။ အဲလိုလုပ္ေနတဲ့ အခ်ိန္မွာ ေျဖာင့္ေျဖာင့္မတ္မတ္ ရပ္ေနဖို႔ အေရးၾကီးပါတယ္။

ဒီေလ့က်င့္ခန္းကို high-knee step ေလ့က်င့္နည္းနဲ႔ေပါင္းျပီး တစ္၀က္စီ လုပ္ေဆာင္နိုင္ပါတယ္။
–      Stork stretch

သင့္ရဲ႕ ေျခေထာက္ကို အေနာက္ကို ေကြးလိုက္ျပီး သင့္ဖေနာင့္က တင္ပါးကို ထိလုနီးပါးအခ်ိန္ အထိ လုပ္ေဆာင္ရပါမယ္။ ျပီးတဲ့အခါ တင္ပါးနားမွာ ဖေနာင့္ကိုရွိေနေအာင္ လက္နဲ႔ထိန္းထားျပီး ၁ မွ ၁၀ထိေရတြက္ျပီးသည္အထိ ထားရပါမယ္။

တစ္ဖက္စီ အတြက္ ၃ေခါက္မွာ ၅ေခါက္ေလာက္အထိ လုပ္ေဆာင္ေပးပါ။ သတိထားရမွာ တစ္ခုကေတာ့ အေၾကာတင္း လာေအာင္ေလာက္ပဲ ဖိျပီး နာၾကင္ေအာင္၊(သို႔) မအီမသာ ျဖစ္ေအာင္ အတင္းဖိအားေပး မလုပ္ေဆာင္ရပါဘူး။
–      Calf raises

သင့္ရဲ႕ ေျခသလံုးၾကြက္သားေတြက သင္ေျပးတဲ့အခ်ိန္မွာ အေရးၾကီးတဲ့ အပိုင္းကေန ပါ၀င္ပါတယ္။အဲဒီၾကြက္သားေတြဟာ သင့္ေျခေထာက္က ေျမျပင္ေပၚကေနၾကြလိုက္တာနဲ႔ က်ံဳ႕သြားပါတယ္။ ေျခဖ်ားေထာက္ျပီး ရပ္တာကေနစတင္လိုက္ပါ။

ျပီးရင္ တျဖည္းျဖည္း ေျခဖေနာင့္ကို ျပန္ခ်လိုက္ပါ။ သင့္ရဲ႕ ေျခသလံုး ၾကြက္သားမွာ တင္းတယ္လို႔ ခံစားရပါလိမ့္မယ္။ တင္းေနတုန္းခဏရပ္ျပီး ျပန္ခ်လိုက္ပါ။ ေလွကားထစ္အစြန္းမွာ ဒီေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ျခင္းဟာ ပိုေကာင္းပါတယ္။ လိုအပ္ရင္ ေလွကားလက္ရန္း ကိုကိုင္နိုင္ပါတယ္။

ဒီလို အသံုးမ်ားတဲ့ ေသြးပူေလ့က်င့္ခန္း နည္းလမ္းေတြ အျပင္ အဆင့္ျမင့္ ေလ့က်င့္သူေတြ၊ ကစားသမားေတြ အတြက္ ထပ္ျပီးရွိပါေသးတယ္။ ပိုၾကာၾကာေျပးနိုင္ေအာင္ ေျခလွမ္းမွန္မွန္ နဲ႔ျမန္ျမန္ေလ်ွာက္ျခင္း ေသြးပူေလ့က်င့္ခန္းေတြကို ထပ္ေပါင္းလုပ္ေဆာင္နိုင္ပါတယ္။

ေကာင္းမြန္တဲ့ ေသြးပူေလ့က်င့္ခန္းတစ္ခုဟာ သင့္ကို အားအင္ေတြ အမ်ားၾကီးေပးနိုင္ျပီး သင့္ခႏၶာကုိယ္ကိုၾကိဳတင္ ျပင္ဆင္ဖို႔ အခြင့္အလမ္းေတြ ပိုရေစနိုင္ပါတယ္။ဒါ့အျပင္ ေသြးပူေလ့က်င့္ခန္းေတြ လုပ္ေဆာင္ျခင္းဟာ သင့္ကို တက္ၾကြေစျပီး ေနာက္ထပ္ ယွဥ္ျပိဳင္မႈေတြ အတြက္ အားအင္ေတြ ျဖစ္ေစပါတယ္။

ဖိုးသူေတာ္ (www.phothutaw.com)
Credit:hellosayarwon
# Unicode Version # ျဖင့္ ဖတ္ပါ #

သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ချင်ပေမယ့် ဘယ်လိုလုပ်ရမယ်ဆိုတာ မသိဖြစ်နေပါသလား ? ဘယ်လိုလုပ်ရမယ်ဆိုတာကို အောက်မှာ ဆက်လက်ဖော်ပြပါမယ်။

ဘယ်လိုပြေးရမယ်ဆိုတာ ကျွန်ုပ်တို့ အားလုံးသိကြပါတယ်။ မပြေးခင်မှာ သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်း မလုပ်ရင် ဘာတွေဖြစ်မယ်ဆိုတာလည်း သိကြပါတယ်။ စူးပြီးအောင့်တာမျိုး၊ အမောလွယ်တာမျိုး စတာတွေဟာ သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်းသေချာ မလုပ်တာကြောင့် ဖြစ်နိုင်တဲ့ နောက်ဆက်တွဲတွေထဲမှာ ပါဝင်ပါတယ်။

အဲဒါကြောင့် သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်းဘယ်လိုသေချာ လုပ်ရမယ်ဆိုတာ မသိသေးရင် ဘယ်လိုလုပ်ရမယ်ဆိုတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ချို့ကို အောက်မှာ ဆက်လက်ကြည့်ရှုနိုင်ပါတယ်။
လမ်းလျှောက်ခြင်း။

လမ်းလျှောက်ခြင်းဟာ အလွယ်ကူဆုံး သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ လမ်းလျှောက်ခြင်းမှာ လည်း ပြေးလွှားခြင်းလိုပဲ ခန္ဓာကိုယ်က လုပ်ငန်းတွေ လုပ်ဆောင်ဖို့လိုပါတယ်။ ဒါပေမယ့်ပြေးခြင်းလောက်တော့ ပြင်းထန်မှုမရှိပါဘူး။

လမ်းလျှောက်ခြင်းက သင့်ရဲ့ နှလုံးခုန်နှုန်း၊ ကြွက်သားတွေ၊ ကိုယ်တွင်းအပူချိန်စတာတွေကို တဖြည်းဖြည်း မြင့်တက်လာစေနိုင်ပြီး၊ သွေးစီးမှုကိုလည်း ကောင်းမွန်စေနိုင်ပါတယ်။ အထူးသဖြင့် ဒဏ်ရာရပြီး ပြန်ကောင်းခါစ အပြေးသမားတွေ အတွက်ဆိုရင် လမ်းလျှောက်ခြင်းက စတင်ဖို့ အကောင်းဆုံးပါပဲ။

မပြေးခင်မှာ ၃မိနစ်မှ ၅မိနစ်လောက် အသက်ပုံမှန်ရှုပြီး ညင်သာစွာ လမ်းလျှောက်ပေးခြင်းက ခန္ဓာကိုယ် အတွက် အကောင်းဆုံးဖြစ်ပါတယ်။
အကြောလျှော့ခြင်း

အကြောလျှော့ခြင်း ကို သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်းအနေနဲ့ လုပ်ဆောင်ရာမှာ များသောအားဖြင့် ခြေထောက် လှုပ်ရှားမှုတွေပါဝင်ပါတယ်။ ခြေထောက်ကို သုံးပြီး လှုပ်ရှားတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းတွေအများကြီးရှိပါတယ်။ အဲဒီထဲက အခြေခံ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ချို့ကို ဆက်လက်ဖော်ပြပါမယ်။
–      Hacky-sack

သင့်ရဲ့ ညာခြေထောက်ကို ဒူးကွေးထားတဲ့ အနေအထားနဲ့ အပေါ်ကို မြှောက်တင်လိုက်ပါ။ သင့်နောက်ကျောကို ဖြောင့်တန်းအောင်ထားပြီး ညာခြေထောက်ရဲ့ အတွင်းဘက်ကို ထိဖို့ သင့်ဘယ်လက်ကို အသုံးပြုပါ။ တစ်ဖက်စီ အတွက် ၁၀ ကြိမ်လောက်လုပ်ဆောင်ပေးပါ။
–      High-knee step

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းမှာလည်းသင့်ရဲ့ ညာခြေထောက်ကို ဒူးကွေးထားတဲ့ အနေအထားနဲ့ အပေါ်ကို မြှောက်တင်ရပါမယ်။ ကွေးထားတဲ့ ဒူးကို ၉၀ ဒီဂရီ ဖြစ်အောင်ထားပါ။ တစ်ဖက်စီ အတွက် ၁၀ကြိမ်စီ လောက်လုပ်ဆောင်ပါ။ ဖွဖွလေးပြေးခြင်းကိုလည်း အရှေ့အနောက် မီတာ အနည်းငယ်လောက် ထပ်ပေါင်းပြီးလုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။
–      Butt kicks (တင်ပါး ကန်နည်း)

နာမည်အတိုင်းပဲ သင့်ရဲ့ ခြေထောက်ကို အနောက်နဲ့၊အပေါ်ဘက်ကို ပြင်းပြင်းထန်ထန် ကွေးလိုက်ပြီး သင့်ဖနောင့်က တင်ပါးကို ထိတဲ့အထိ လုပ်ဆောင်ရပါမယ်။ အဲလိုလုပ်နေတဲ့ အချိန်မှာ ဖြောင့်ဖြောင့်မတ်မတ် ရပ်နေဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို high-knee step လေ့ကျင့်နည်းနဲ့ပေါင်းပြီး တစ်ဝက်စီ လုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။
–      Stork stretch

သင့်ရဲ့ ခြေထောက်ကို အနောက်ကို ကွေးလိုက်ပြီး သင့်ဖနောင့်က တင်ပါးကို ထိလုနီးပါးအချိန် အထိ လုပ်ဆောင်ရပါမယ်။ ပြီးတဲ့အခါ တင်ပါးနားမှာ ဖနောင့်ကိုရှိနေအောင် လက်နဲ့ထိန်းထားပြီး ၁ မှ ၁၀ထိရေတွက်ပြီးသည်အထိ ထားရပါမယ်။

တစ်ဖက်စီ အတွက် ၃ခေါက်မှာ ၅ခေါက်လောက်အထိ လုပ်ဆောင်ပေးပါ။ သတိထားရမှာ တစ်ခုကတော့ အကြောတင်း လာအောင်လောက်ပဲ ဖိပြီး နာကြင်အောင်၊(သို့) မအီမသာ ဖြစ်အောင် အတင်းဖိအားပေး မလုပ်ဆောင်ရပါဘူး။
–      Calf raises

သင့်ရဲ့ ခြေသလုံးကြွက်သားတွေက သင်ပြေးတဲ့အချိန်မှာ အရေးကြီးတဲ့ အပိုင်းကနေ ပါဝင်ပါတယ်။အဲဒီကြွက်သားတွေဟာ သင့်ခြေထောက်က မြေပြင်ပေါ်ကနေကြွလိုက်တာနဲ့ ကျုံ့သွားပါတယ်။ ခြေဖျားထောက်ပြီး ရပ်တာကနေစတင်လိုက်ပါ။

ပြီးရင် တဖြည်းဖြည်း ခြေဖနောင့်ကို ပြန်ချလိုက်ပါ။ သင့်ရဲ့ ခြေသလုံး ကြွက်သားမှာ တင်းတယ်လို့ ခံစားရပါလိမ့်မယ်။ တင်းနေတုန်းခဏရပ်ပြီး ပြန်ချလိုက်ပါ။ လှေကားထစ်အစွန်းမှာ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းဟာ ပိုကောင်းပါတယ်။ လိုအပ်ရင် လှေကားလက်ရန်း ကိုကိုင်နိုင်ပါတယ်။

ဒီလို အသုံးများတဲ့ သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်း နည်းလမ်းတွေ အပြင် အဆင့်မြင့် လေ့ကျင့်သူတွေ၊ ကစားသမားတွေ အတွက် ထပ်ပြီးရှိပါသေးတယ်။ ပိုကြာကြာပြေးနိုင်အောင် ခြေလှမ်းမှန်မှန် နဲ့မြန်မြန်လျှောက်ခြင်း သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ထပ်ပေါင်းလုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။

ကောင်းမွန်တဲ့ သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဟာ သင့်ကို အားအင်တွေ အများကြီးပေးနိုင်ပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကိုကြိုတင် ပြင်ဆင်ဖို့ အခွင့်အလမ်းတွေ ပိုရစေနိုင်ပါတယ်။ဒါ့အပြင် သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်းတွေ လုပ်ဆောင်ခြင်းဟာ သင့်ကို တက်ကြွစေပြီး နောက်ထပ် ယှဉ်ပြိုင်မှုတွေ အတွက် အားအင်တွေ ဖြစ်စေပါတယ်။

ဖိုးသူတော် (www.phothutaw.com)
Credit:hellosayarwon
 
 
 
ေန႔စဥ္သတင္းအသစ္မ်ားကို Email ပို႔ေပးပါမည္။
သင္၏ Gmail ကို ေအာက္တြင္ ျဖည့္စြက္၍ Submit လုပ္ပါ။
 
 
Top