×

အရြယ္ေရာက္ၿပီးေနာက္ပိုင္းမွာ ႀကီးထြားဖြံ႕ၿဖိဳးမႈ ရပ္တန္႔သြားတယ္ဆိုတာကို အားလံုးသိထားၿပီးျဖစ္မွာပါ။ တကယ္ေတာ့ ကၽြန္ေတာ္တို႔ အသက္အရြယ္ရလာတာနဲ႔အမွ် ခႏၶာကိုယ္အရြယ္အစားက က်ံဳ႕၀င္သြားေလ့ရွိပါတယ္။ ဒီလိုျဖစ္ရတာဟာ ေက်ာ႐ိုးဆစ္တစ္ခုနဲ႔တစ္ခုၾကားခံခ်ပ္ျပားေလးေတြရဲ႕ ထုထည္ေလ်ာ့ပါးသြားတာေၾကာင့္ ျဖစ္ၿပီး အရပ္အေမာင္းနိမ့္လာတာေၾကာင့္ ျဖစ္တယ္လို႔ ကၽြမ္းက်င္ပညာရွင္ေတြက ေျပာထားပါတယ္။ ဒါ့အျပင္ အခုေခတ္မွာ ကြန္ပ်ဴတာေတြ၊ စမတ္ဖုန္းေတြအလြန္အကၽြံအသံုးျပဳေနၾကတာေၾကာင့္ ပုခံုးနဲ႔ ဦးေခါင္းအေနအထားပံုစံပ်က္ယြင္းမႈေတြ ေၾကာင့္လည္း အရပ္နိမ့္သြားေစႏိုင္ပါတယ္။ ဒါေပမယ့္ သတင္းေကာင္းအေနနဲ႔ သင့္ရဲ႕မွားယြင္းေနတဲ့ ကိုယ္ေနဟန္အေနအထားကို ျပင္ဆင္လိုက္႐ုံနဲ႔ အရပ္အျမင့္ကို ထိန္းသိမ္းႏိုင္ပါတယ္။

    ၁။ မွားယြင္းမႈမ်ားကို ဆန္းစစ္ျခင္း
    ၂။ ဖိနပ္ထဲမွာ ဆိုးလ္ျဖည့္စီးပါ။
    ၃။ ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ေဆာင္ျခင္း
    ၄။ အရိုးမ်ားကို ေတာင့္တင္းခိုင္မာေနပါေစ။
     ၅။ ေယာဂေလ့က်င့္ပါ။
    ၆။ ဒလိမ့္တုံးအသံုးျပဳျခင္း
    ၇။ စက္မ်ားအသံုးျပဳၿပီး ဆြဲဆန္႔ျခင္း

အရပ္အျမင့္ကို တိုးလာေစဖို႔ကေတာ့ ခႏၶာကိုယ္တစ္ခုလံုးကို အာ႐ုံစိုက္ဖို႔ လိုပါတယ္။ ကိုယ္ေနဟန္အေနအထားကို ျပင္ဆင္တယ္လို႔ ဆိုရာမွာ မတ္မတ္ရပ္တာ၊ ေခါင္းေမာ့ထားတာေတြထက္ ပိုပါတယ္။ ဒါ့ေၾကာင့္ အရပ္အျမင့္မွာ လက္မအနည္းငယ္ေလာက္ တိုးလာေစႏိုင္မယ့္ အဆင့္(၇)ခုကို ေဖာ္ျပလိုက္ပါတယ္။

၁။ မွားယြင္းမႈမ်ားကို ဆန္းစစ္ျခင္း

ကိုယ္လံုးေပၚမွန္ေရွ႕မွာ ရပ္ၿပီး သင့္ခႏၶာကိုယ္ရဲ႕ ကိုယ္ေနဟန္ကို စီစစ္သံုးသပ္ပါ။ သင့္ရဲ႕ပုခံုးေတြ ေရွ႕ကို ကိုင္းေနလား၊ သင့္ရဲ႕ဦးေခါင္းက ခႏၶာကိုယ္ရဲ႕ ေရွ႕ကို ေရာက္ေနလား စစ္ေဆးပါ။ မွန္ကိုၾကည့္ေနရင္းနဲ႔ပဲ မွားယြင္းေနတဲ့ ခႏၶာကိုယ္အေနအထားေတြကို ျပင္ဆင္ပါ။ ေခါင္းကို ပင့္ထားပါ၊ ေမးေစ့ကိုေနာက္ဆြဲထားပါ။ သင့္ရဲ႕ပုခံုးေတြကို ေျဖာင့္တန္းတည့္မတ္စြာထားပါ။ ညာဖက္ပုခံုးနဲ႔ ဘယ္ဖက္ပုခံုးတတန္းတည္းရွိပါေစ။ ၀မ္းဗိုက္ၾကြက္သားေတြကို တင္းထားပါ။ ဗိုက္ကိုလည္း ရွပ္ထားပါ။ ဒီပံုစံအတိုင္း အခ်ိန္(၃)မိနစ္ခန္႔ၾကာေအာင္ ထိန္းထားၿပီးမွာ မူလပံုစံအတိုင္း ျပန္ေျဖေလွ်ာ့လိုက္ပါ။ ၿပီးရင္ ဘယ္လိုကြဲျပားျခားနားမႈေတြကို ခံစားရလဲဆိုတာကို သတိထားၿပီး မွန္မရွိတဲ့အခ်ိန္မွာလည္း ပံုစံမွန္ေအာင္ ႀကိဳးစားပါ။

၂။ ဖိနပ္ထဲမွာ ဆိုးလ္ျဖည့္စီးပါ။

ေျခေထာက္နဲ႔ ေျခက်င္း၀တ္ေတြရဲ႕ အေနအထားက ခႏၶာကိုယ္အေနအထားေတြနဲ႔ ပက္သက္ဆက္ႏြယ္ေနပါတယ္။ ေျခဖ၀ါးအျပားလိုက္အေနအထားက ေျခေထာက္ေအာက္ပိုင္းကို အတြင္းဖက္ကို လည္ေစၿပီး တင္ပါးေတြကိုလည္း အေရွ႕ကိုေရာက္ေနေစပါတယ္။ ဒါ့အျပင္ ေက်ာရိုးေအာက္ပိုင္းကိုလည္း က်ံဳ႕ထားေစႏိုင္ပါတယ္။ ဒါ့ေၾကာင့္ ဖိနပ္စီးတဲ့အခါမွာ ေျခဖ၀ါးေအာက္မွာ အခံုးအျဖည့္ထည့္သြင္းစီးနင္းမယ္ဆိုရင္ ကိုယ္ေနဟန္မွန္လာေစႏိုင္ပါတယ္။

၃။ ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ေဆာင္ျခင္း

ပုခံုးအေနအထားကလည္း မတ္တပ္ရပ္ေနခ်ိန္မွာ ဦးေခါင္းအေနအထားမွန္ကန္ေစဖို႔ အေရးပါပါတယ္။ ကြန္ပ်ဴတာနဲ႔ စမတ္ဖုန္းအသံုးမ်ားလို႔ ေခါင္းေရွ႕ငိုက္ေနတဲ့ ျပႆနာကို ေျဖရွင္းႏိုင္ဖို႔ဆိုရင္ ေလ့က်င့္ရမယ့္ ေလ့က်င့္ခန္းသံုးခုရွိပါတယ္။

Doorway Stretch

တံခါးေပါက္၀တစ္ခုမွာ ရပ္ပါ။ လက္ေမာင္းကို ပုခံုးနဲ႔ တတန္းတည္းထားၿပီး တံေတာင္ဆစ္နဲ႔လက္ဖ်ံကို တံခါးေဘာင္မွာ ကပ္ထားပါ။ ၿပီးရင္ ရင္အုပ္မွာ တင္းအားရလာတဲ့အထိ ေရွ႕ဖက္ကို ျဖည္းျဖည္းခ်င္းေျခတစ္လွမ္းတိုးပါ။ ထိုအေနအထားအတိုင္း စကၠန္႔(၃၀)ခန္႔ ထိန္းထားၿပီးမွ ေနာက္ကို ျပန္ဆုတ္ပါ။ သံုးၾကိမ္လုပ္ေဆာင္ပါ။

Scapular Stabilizer Muscles

လက္ျပင္အေနအထားမွန္ကန္ေစမယ့္ ေလ့က်င့္ခန္းေတြလုပ္ဖို႔ျဖစ္ပါတယ္။ ဒီေလ့က်င့္ခန္းေတြက သင့္ရဲ႕ ေက်ာ႐ိုးအေပၚပိုင္းကို အေနအထားမွန္ကန္တည္ၿငိမ္ေစၿပီး ေက်ာ႐ိုးအျမင့္ကို တိုးေစႏိုင္ပါတယ္။

TRX Rows

TRX သားေရႀကိဳးေတြကို လက္တစ္ဖက္စီမွာ ကိုင္ထားၿပီး မ်က္ႏွာကို နံရံဖက္လွည့္ထားပါ။ သင့္ရဲ႕ေျခေထာက္ေတြကို ပုခံုးနဲ႔အက်ယ္အတုိင္းထားၿပီး တံေတာင္ဆစ္ေတြ တင္းလာၿပီး ခႏၶာကိုယ္အေလးခ်ိန္ကို ႀကိဳးမ်ားက ထိန္းထားသည့္အထိ ေနာက္ဖက္သို႔ ယုိင္လိုက္ပါ။ သင့္ရဲ႕လက္ေကာက္၀တ္ကို တေျဖာင့္တည္းထားၿပီး တံေတာင္ဆစ္မ်ားကိုေကြးညြတ္ၿပီး လက္အစံုကို ရင္ဘတ္နားေရာက္သည္အထိ ဆြဲပါ။ (၁၂)ႀကိမ္(၃)ေက်ာ့လုပ္ေဆာင္ပါ။

၄။ အရိုးမ်ားကို ေတာင့္တင္းခိုင္မာေနပါေစ။

သင့္ခႏၶာကိုယ္မွာ ရွိတဲ့အ႐ိုးေတြက အသက္အရြယ္ရလာတာနဲ႔အမွ် အားနည္းလာတတ္ပါတယ္။ ဒါေပမယ့္ သင့္အေနနဲ႔ ႀကိဳတင္ကာကြယ္မႈေတြ ပိုၿပီးလုပ္ေဆာင္မယ္ဆိုရင္ သင့္ရဲ႕အရပ္အျမင့္ကို ထိန္းထားႏိုင္မွာ ျဖစ္ပါတယ္။ သင့္ရဲ႕အ႐ိုးေတြကို ေတာင့္တင္းခိုင္မာေစႏိုင္မယ့္ ကယ္ဆီယမ္ဓာတ္မ်ားမ်ားမီွ၀ဲပါ။ ဒါ့အျပင္ ကယ္ဆီယမ္စုပ္ယူႏိုင္မႈေကာင္းမြန္ေစဖို႔အတြက္ ဗီတာမင္ ဒီ လည္း မ်ားမ်ားရရွိေနပါေစ။ အ႐ိုးေတြကို ေတာင့္တင္းခိုင္မာေစဖို႔အေကာင္းဆံုးနည္းလမ္းကေတာ့ ကိုယ္လက္လႈပ္ရွားေလ့က်င့္ခန္းေတြ လုပ္ေဆာင္ဖို႔ပဲ ျဖစ္ပါတယ္။

 ၅။ ေယာဂေလ့က်င့္ပါ။

ေယာဂေလ့က်င့္ခန္းေတြကို ပံုမွန္ေလ့က်င့္ျခင္းအားျဖင့္လည္း မွားယြင္းေနတဲ့ ကိုယ္ေနဟန္ေတြကို ျပန္လည္တည့္မတ္မွန္ကန္လာေစႏိုင္ပါတယ္။ သင့္ရဲ႕ အရပ္အျမင့္ကိုထိန္းထားႏိုင္ဖို႔အတြက္ ထိေရာက္ေစမယ့္ ေယာဂက်င့္စဥ္သံုးခုရွိပါတယ္။

Downward-Facing Dog

ဒီက်င့္စဥ္က သင့္ရဲ႕ဒူးေကာက္ေၾကာကို ဆြဲဆန္႔ေပးၿပီး ေပ်ာ့ေျပာင္းေစတဲ့အတြက္ ေက်ာ႐ိုးကုန္းေနတာကို တည့္မတ္လာေအာင္ ကူညီေပးႏိုင္ပါတယ္။ ၾကမ္းျပင္ေပၚမွာ ေလးဘက္ေထာက္အေနအထားအတိုင္း ဒူးေခါင္းေတြကို တင္ပါးေအာက္တည့္တည့္ တတန္းတည္းအေနအထား၊ လက္ေတြကို ပုခံုးအေရွ႕အနည္းငယ္မွာ ေထာက္ၿပီးေနပါ။ အသက္ကို ႐ႈထုတ္ၿပီး သင့္ရဲ႕ ဒူးေခါင္းေတြကို တျဖည္းျဖည္းခ်င္း မတင္ပါ။ တင္ပါးကို မ်က္နာက်က္ရွိရာအေပၚဖက္ကို ပင့္တင္သြားရင္ အေနာက္ဖက္ကို တြန္းပါ။ သင့္ရဲ႕ဖေနာင့္ေတြကို ၾကမ္းျပင္နဲ႔ ထိသည္အထိ၊ ဒူးေခါင္းေတြ ေျဖာင့္တန္းလာသည့္အထိ မတင္ပါ။ သင့္ရဲ႕ပုခံုးေတြက ေက်ာကုန္းနဲ႔ တတန္းတဲ့ျဖစ္ေနပါေစ။ အသက္႐ႈသြင္းပါ။

Mountain Pose with Lateral Flexion

ဒီပံုစံက သင့္ရဲ႕ခႏၶာကိုယ္ေဘးဖက္ေတြကိုကို ဆြဲဆန္႔ေပးႏိုင္ပါတယ္။ သင့္ရဲ႕ေျခေထာက္ေတြကို တင္ပါးအက်ယ္အတိုင္းခြဲၿပီး မတ္တပ္ရပါတယ္။ လက္ေမာင္းေတြကို ေခါင္းေပၚမွာ ဆန္႔ၿပီး လက္ေျမွာက္ထားပါ။ သင့္ရဲ႕ညာဖက္ လက္ေကာက္၀တ္ ဒါမွမဟုတ္ လက္ဖ်ံကို ဘယ္ဖက္လက္ႏွင့္ ကိုင္ၿပီး ဘယ္ဖက္ကို ေကြးခ်ပါ။ ခႏၶာကိုယ္ ညာဖက္တစ္ျခမ္းလံုး အေၾကာေတြတင္းလာတာကို ခံစားၾကည့္ပါ။ ၿပီးရင္ မူလအေနအထားကို ျပန္သြားၿပီး လက္ေျပာင္းလုပ္ေဆာင္ပါ။

Locust Pose

ေနာက္ေက်ာကို ေကြးညြတ္ျခင္းက ေသြးလည္ပတ္စီးဆင္းမႈကို အားေကာင္းေစၿပီး ရင္အုပ္၊ ဦးေခါင္းနဲ႔ လည္ပင္း ၾကြက္သားေတြကို အေနအထားျပန္လည္မွန္ကန္လာေစႏိုငပါတယ္။ ၾကမ္းျပင္ေပၚမွာ ေမွာက္အိပ္ၿပီး လက္ေမာင္းေတြကို ခႏၶာကိုယ္ေဘးမွာ ခ်ထားပါ။ လက္ဖ၀ါးေတြကို အေပၚဖက္ကို ျဖန္႔ထားပါ။ နဖူးက ၾကမ္းျပင္မွာ ထိေနပါေစ။ အသက္႐ႈထုတ္ၿပီး ဦးေခါင္း၊ ခႏၶာကိုယ္အေပၚပိုင္း၊ လက္ေမာင္းနဲ႔ ေျခေထာက္ေတြကို ျဖည္းျဖည္းခ်င္း မတင္ပါ။ သင့္ရဲ႕တင္ပါးကို က်ံဳ႕ထားပါ။ လက္ေတြကို တင္ပါးေပၚတင္ထားမယ္ဆိုရင္ ရင္အုပ္ကို ပိုၿပီးျမင့္ျမင့္ေျမွာက္တင္ႏိုင္မွာ ျဖစ္ပါတယ္။

၆။ ဒလိမ့္တုံးအသံုးျပဳျခင္း

ဒလိမ့္တံုးသံုးၿပီး ေလ့က်င့္ေပးျခင္းက သင့္ရဲ႕ေက်ာ႐ိုးတိုင္းကို အေနအထားမွန္ကန္လာေအာင္ လုပ္ေဆာင္ေပးႏိုင္ပါတယ္။ ဒလိမ့္တံုးကို ေက်ာေအာက္မွာထားၿပီး ပက္လက္လွန္လွဲခ်ပါ။ သင့္ရဲ႕ဒူးေတြကို ေကြးထားၿပီး ေျခဖ၀ါးေတြကို ၾကမ္းျပင္မွာ ထိကပ္ေနပါေစ။ သင့္ရဲ႕ ဦးေခါင္းကလည္း ဒလိမ့္တံုးေပၚမွာ ရွိေနရာမွာ ျဖစ္ပါတယ္။ လက္ေတြကို ဗိုက္ေပၚတင္ထားၿပီး အခ်ိန္ (၃)မိနစ္ကေန (၅)မိနစ္ေလာက္အထိ ထိန္းထားပါ။

၇။ စက္မ်ားအသံုးျပဳၿပီး ဆြဲဆန္႔ျခင္း

သင့္ရဲ႕ေျခေထာက္နဲ႔ ေျခက်င္း၀တ္ေတြကို အေပၚဖက္ကေန ဆြဲထားေပးႏိုင္မယ့္ Inversion tables လို႔ စက္မ်ိဳးေတြက သင့္ရဲ႕ ေက်ာ႐ိုးကို ဆြဲဆန္႔ၿပီး အဆစ္ေတြကို ဖိအားေလ်ာ့သြားေစပါတယ္။ ဒီစက္ပစၥည္းကို အသံုးျပဳျခင္းက သင့္ရဲ႕အရပ္အျမင့္နဲ႔ ကိုယ္ေနဟန္ကို မွန္ကန္သြားေအာင္ လုပ္ေဆာင္ဖို႔ လြယ္ကူေပမယ့္ အက်ိဳးသက္ေရာက္မႈက ခဏတာပဲ ရွိပါတယ္။ ပုံမွန္အတိုင္း မတ္တပ္ျပန္ရပ္တာနဲပ နဂိုပံုစံျပန္ျဖစ္သြားႏိုင္ပါတယ္။

ဖိုးသူေတာ္ (www.phothutaw.com)
Credit: mmgentleman

# Unicode Version ျဖင့္ ဖတ္ပါ #

အရွယ်ရောက်ပြီးနောက်ပိုင်းမှာ ကြီးထွားဖွံ့ဖြိုးမှု ရပ်တန့်သွားတယ်ဆိုတာကို အားလုံးသိထားပြီးဖြစ်မှာပါ။ တကယ်တော့ ကျွန်တော်တို့ အသက်အရွယ်ရလာတာနဲ့အမျှ ခန္ဓာကိုယ်အရွယ်အစားက ကျုံ့ဝင်သွားလေ့ရှိပါတယ်။ ဒီလိုဖြစ်ရတာဟာ ကျောရိုးဆစ်တစ်ခုနဲ့တစ်ခုကြားခံချပ်ပြားလေးတွေရဲ့ ထုထည်လျော့ပါးသွားတာကြောင့် ဖြစ်ပြီး အရပ်အမောင်းနိမ့်လာတာကြောင့် ဖြစ်တယ်လို့ ကျွမ်းကျင်ပညာရှင်တွေက ပြောထားပါတယ်။ ဒါ့အပြင် အခုခေတ်မှာ ကွန်ပျူတာတွေ၊ စမတ်ဖုန်းတွေအလွန်အကျွံအသုံးပြုနေကြတာကြောင့် ပုခုံးနဲ့ ဦးခေါင်းအနေအထားပုံစံပျက်ယွင်းမှုတွေ ကြောင့်လည်း အရပ်နိမ့်သွားစေနိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် သတင်းကောင်းအနေနဲ့ သင့်ရဲ့မှားယွင်းနေတဲ့ ကိုယ်နေဟန်အနေအထားကို ပြင်ဆင်လိုက်ရုံနဲ့ အရပ်အမြင့်ကို ထိန်းသိမ်းနိုင်ပါတယ်။

    ၁။ မှားယွင်းမှုများကို ဆန်းစစ်ခြင်း
    ၂။ ဖိနပ်ထဲမှာ ဆိုးလ်ဖြည့်စီးပါ။
    ၃။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်ခြင်း
    ၄။ အရိုးများကို တောင့်တင်းခိုင်မာနေပါစေ။
     ၅။ ယောဂလေ့ကျင့်ပါ။
    ၆။ ဒလိမ့်တုံးအသုံးပြုခြင်း
    ၇။ စက်များအသုံးပြုပြီး ဆွဲဆန့်ခြင်း

အရပ်အမြင့်ကို တိုးလာစေဖို့ကတော့ ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို အာရုံစိုက်ဖို့ လိုပါတယ်။ ကိုယ်နေဟန်အနေအထားကို ပြင်ဆင်တယ်လို့ ဆိုရာမှာ မတ်မတ်ရပ်တာ၊ ခေါင်းမော့ထားတာတွေထက် ပိုပါတယ်။ ဒါ့ကြောင့် အရပ်အမြင့်မှာ လက်မအနည်းငယ်လောက် တိုးလာစေနိုင်မယ့် အဆင့်(၇)ခုကို ဖော်ပြလိုက်ပါတယ်။

၁။ မှားယွင်းမှုများကို ဆန်းစစ်ခြင်း

ကိုယ်လုံးပေါ်မှန်ရှေ့မှာ ရပ်ပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ကိုယ်နေဟန်ကို စီစစ်သုံးသပ်ပါ။ သင့်ရဲ့ပုခုံးတွေ ရှေ့ကို ကိုင်းနေလား၊ သင့်ရဲ့ဦးခေါင်းက ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ရှေ့ကို ရောက်နေလား စစ်ဆေးပါ။ မှန်ကိုကြည့်နေရင်းနဲ့ပဲ မှားယွင်းနေတဲ့ ခန္ဓာကိုယ်အနေအထားတွေကို ပြင်ဆင်ပါ။ ခေါင်းကို ပင့်ထားပါ၊ မေးစေ့ကိုနောက်ဆွဲထားပါ။ သင့်ရဲ့ပုခုံးတွေကို ဖြောင့်တန်းတည့်မတ်စွာထားပါ။ ညာဖက်ပုခုံးနဲ့ ဘယ်ဖက်ပုခုံးတတန်းတည်းရှိပါစေ။ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေကို တင်းထားပါ။ ဗိုက်ကိုလည်း ရှပ်ထားပါ။ ဒီပုံစံအတိုင်း အချိန်(၃)မိနစ်ခန့်ကြာအောင် ထိန်းထားပြီးမှာ မူလပုံစံအတိုင်း ပြန်ဖြေလျှော့လိုက်ပါ။ ပြီးရင် ဘယ်လိုကွဲပြားခြားနားမှုတွေကို ခံစားရလဲဆိုတာကို သတိထားပြီး မှန်မရှိတဲ့အချိန်မှာလည်း ပုံစံမှန်အောင် ကြိုးစားပါ။

၂။ ဖိနပ်ထဲမှာ ဆိုးလ်ဖြည့်စီးပါ။

ခြေထောက်နဲ့ ခြေကျင်းဝတ်တွေရဲ့ အနေအထားက ခန္ဓာကိုယ်အနေအထားတွေနဲ့ ပက်သက်ဆက်နွယ်နေပါတယ်။ ခြေဖဝါးအပြားလိုက်အနေအထားက ခြေထောက်အောက်ပိုင်းကို အတွင်းဖက်ကို လည်စေပြီး တင်ပါးတွေကိုလည်း အရှေ့ကိုရောက်နေစေပါတယ်။ ဒါ့အပြင် ကျောရိုးအောက်ပိုင်းကိုလည်း ကျုံ့ထားစေနိုင်ပါတယ်။ ဒါ့ကြောင့် ဖိနပ်စီးတဲ့အခါမှာ ခြေဖဝါးအောက်မှာ အခုံးအဖြည့်ထည့်သွင်းစီးနင်းမယ်ဆိုရင် ကိုယ်နေဟန်မှန်လာစေနိုင်ပါတယ်။

၃။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်ခြင်း

ပုခုံးအနေအထားကလည်း မတ်တပ်ရပ်နေချိန်မှာ ဦးခေါင်းအနေအထားမှန်ကန်စေဖို့ အရေးပါပါတယ်။ ကွန်ပျူတာနဲ့ စမတ်ဖုန်းအသုံးများလို့ ခေါင်းရှေ့ငိုက်နေတဲ့ ပြဿနာကို ဖြေရှင်းနိုင်ဖို့ဆိုရင် လေ့ကျင့်ရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းသုံးခုရှိပါတယ်။

Doorway Stretch

တံခါးပေါက်ဝတစ်ခုမှာ ရပ်ပါ။ လက်မောင်းကို ပုခုံးနဲ့ တတန်းတည်းထားပြီး တံတောင်ဆစ်နဲ့လက်ဖျံကို တံခါးဘောင်မှာ ကပ်ထားပါ။ ပြီးရင် ရင်အုပ်မှာ တင်းအားရလာတဲ့အထိ ရှေ့ဖက်ကို ဖြည်းဖြည်းချင်းခြေတစ်လှမ်းတိုးပါ။ ထိုအနေအထားအတိုင်း စက္ကန့်(၃၀)ခန့် ထိန်းထားပြီးမှ နောက်ကို ပြန်ဆုတ်ပါ။ သုံးကြိမ်လုပ်ဆောင်ပါ။

Scapular Stabilizer Muscles

လက်ပြင်အနေအထားမှန်ကန်စေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းတွေလုပ်ဖို့ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေက သင့်ရဲ့ ကျောရိုးအပေါ်ပိုင်းကို အနေအထားမှန်ကန်တည်ငြိမ်စေပြီး ကျောရိုးအမြင့်ကို တိုးစေနိုင်ပါတယ်။

TRX Rows

TRX သားရေကြိုးတွေကို လက်တစ်ဖက်စီမှာ ကိုင်ထားပြီး မျက်နှာကို နံရံဖက်လှည့်ထားပါ။ သင့်ရဲ့ခြေထောက်တွေကို ပုခုံးနဲ့အကျယ်အတိုင်းထားပြီး တံတောင်ဆစ်တွေ တင်းလာပြီး ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကို ကြိုးများက ထိန်းထားသည့်အထိ နောက်ဖက်သို့ ယိုင်လိုက်ပါ။ သင့်ရဲ့လက်ကောက်ဝတ်ကို တဖြောင့်တည်းထားပြီး တံတောင်ဆစ်များကိုကွေးညွတ်ပြီး လက်အစုံကို ရင်ဘတ်နားရောက်သည်အထိ ဆွဲပါ။ (၁၂)ကြိမ်(၃)ကျော့လုပ်ဆောင်ပါ။

၄။ အရိုးများကို တောင့်တင်းခိုင်မာနေပါစေ။

သင့်ခန္ဓာကိုယ်မှာ ရှိတဲ့အရိုးတွေက အသက်အရွယ်ရလာတာနဲ့အမျှ အားနည်းလာတတ်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် သင့်အနေနဲ့ ကြိုတင်ကာကွယ်မှုတွေ ပိုပြီးလုပ်ဆောင်မယ်ဆိုရင် သင့်ရဲ့အရပ်အမြင့်ကို ထိန်းထားနိုင်မှာ ဖြစ်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့အရိုးတွေကို တောင့်တင်းခိုင်မာစေနိုင်မယ့် ကယ်ဆီယမ်ဓာတ်များများမှီဝဲပါ။ ဒါ့အပြင် ကယ်ဆီယမ်စုပ်ယူနိုင်မှုကောင်းမွန်စေဖို့အတွက် ဗီတာမင် ဒီ လည်း များများရရှိနေပါစေ။ အရိုးတွေကို တောင့်တင်းခိုင်မာစေဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းကတော့ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားလေ့ကျင့်ခန်းတွေ လုပ်ဆောင်ဖို့ပဲ ဖြစ်ပါတယ်။

 ၅။ ယောဂလေ့ကျင့်ပါ။

ယောဂလေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခြင်းအားဖြင့်လည်း မှားယွင်းနေတဲ့ ကိုယ်နေဟန်တွေကို ပြန်လည်တည့်မတ်မှန်ကန်လာစေနိုင်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့ အရပ်အမြင့်ကိုထိန်းထားနိုင်ဖို့အတွက် ထိရောက်စေမယ့် ယောဂကျင့်စဉ်သုံးခုရှိပါတယ်။

Downward-Facing Dog

ဒီကျင့်စဉ်က သင့်ရဲ့ဒူးကောက်ကြောကို ဆွဲဆန့်ပေးပြီး ပျော့ပြောင်းစေတဲ့အတွက် ကျောရိုးကုန်းနေတာကို တည့်မတ်လာအောင် ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။ ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ လေးဘက်ထောက်အနေအထားအတိုင်း ဒူးခေါင်းတွေကို တင်ပါးအောက်တည့်တည့် တတန်းတည်းအနေအထား၊ လက်တွေကို ပုခုံးအရှေ့အနည်းငယ်မှာ ထောက်ပြီးနေပါ။ အသက်ကို ရှုထုတ်ပြီး သင့်ရဲ့ ဒူးခေါင်းတွေကို တဖြည်းဖြည်းချင်း မတင်ပါ။ တင်ပါးကို မျက်နာကျက်ရှိရာအပေါ်ဖက်ကို ပင့်တင်သွားရင် အနောက်ဖက်ကို တွန်းပါ။ သင့်ရဲ့ဖနောင့်တွေကို ကြမ်းပြင်နဲ့ ထိသည်အထိ၊ ဒူးခေါင်းတွေ ဖြောင့်တန်းလာသည့်အထိ မတင်ပါ။ သင့်ရဲ့ပုခုံးတွေက ကျောကုန်းနဲ့ တတန်းတဲ့ဖြစ်နေပါစေ။ အသက်ရှုသွင်းပါ။

Mountain Pose with Lateral Flexion

ဒီပုံစံက သင့်ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်ဘေးဖက်တွေကိုကို ဆွဲဆန့်ပေးနိုင်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့ခြေထောက်တွေကို တင်ပါးအကျယ်အတိုင်းခွဲပြီး မတ်တပ်ရပါတယ်။ လက်မောင်းတွေကို ခေါင်းပေါ်မှာ ဆန့်ပြီး လက်မြှောက်ထားပါ။ သင့်ရဲ့ညာဖက် လက်ကောက်ဝတ် ဒါမှမဟုတ် လက်ဖျံကို ဘယ်ဖက်လက်နှင့် ကိုင်ပြီး ဘယ်ဖက်ကို ကွေးချပါ။ ခန္ဓာကိုယ် ညာဖက်တစ်ခြမ်းလုံး အကြောတွေတင်းလာတာကို ခံစားကြည့်ပါ။ ပြီးရင် မူလအနေအထားကို ပြန်သွားပြီး လက်ပြောင်းလုပ်ဆောင်ပါ။

Locust Pose

နောက်ကျောကို ကွေးညွတ်ခြင်းက သွေးလည်ပတ်စီးဆင်းမှုကို အားကောင်းစေပြီး ရင်အုပ်၊ ဦးခေါင်းနဲ့ လည်ပင်း ကြွက်သားတွေကို အနေအထားပြန်လည်မှန်ကန်လာစေနိုငပါတယ်။ ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ မှောက်အိပ်ပြီး လက်မောင်းတွေကို ခန္ဓာကိုယ်ဘေးမှာ ချထားပါ။ လက်ဖဝါးတွေကို အပေါ်ဖက်ကို ဖြန့်ထားပါ။ နဖူးက ကြမ်းပြင်မှာ ထိနေပါစေ။ အသက်ရှုထုတ်ပြီး ဦးခေါင်း၊ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း၊ လက်မောင်းနဲ့ ခြေထောက်တွေကို ဖြည်းဖြည်းချင်း မတင်ပါ။ သင့်ရဲ့တင်ပါးကို ကျုံ့ထားပါ။ လက်တွေကို တင်ပါးပေါ်တင်ထားမယ်ဆိုရင် ရင်အုပ်ကို ပိုပြီးမြင့်မြင့်မြှောက်တင်နိုင်မှာ ဖြစ်ပါတယ်။

၆။ ဒလိမ့်တုံးအသုံးပြုခြင်း

ဒလိမ့်တုံးသုံးပြီး လေ့ကျင့်ပေးခြင်းက သင့်ရဲ့ကျောရိုးတိုင်းကို အနေအထားမှန်ကန်လာအောင် လုပ်ဆောင်ပေးနိုင်ပါတယ်။ ဒလိမ့်တုံးကို ကျောအောက်မှာထားပြီး ပက်လက်လှန်လှဲချပါ။ သင့်ရဲ့ဒူးတွေကို ကွေးထားပြီး ခြေဖဝါးတွေကို ကြမ်းပြင်မှာ ထိကပ်နေပါစေ။ သင့်ရဲ့ ဦးခေါင်းကလည်း ဒလိမ့်တုံးပေါ်မှာ ရှိနေရာမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ လက်တွေကို ဗိုက်ပေါ်တင်ထားပြီး အချိန် (၃)မိနစ်ကနေ (၅)မိနစ်လောက်အထိ ထိန်းထားပါ။

၇။ စက်များအသုံးပြုပြီး ဆွဲဆန့်ခြင်း

သင့်ရဲ့ခြေထောက်နဲ့ ခြေကျင်းဝတ်တွေကို အပေါ်ဖက်ကနေ ဆွဲထားပေးနိုင်မယ့် Inversion tables လို့ စက်မျိုးတွေက သင့်ရဲ့ ကျောရိုးကို ဆွဲဆန့်ပြီး အဆစ်တွေကို ဖိအားလျော့သွားစေပါတယ်။ ဒီစက်ပစ္စည်းကို အသုံးပြုခြင်းက သင့်ရဲ့အရပ်အမြင့်နဲ့ ကိုယ်နေဟန်ကို မှန်ကန်သွားအောင် လုပ်ဆောင်ဖို့ လွယ်ကူပေမယ့် အကျိုးသက်ရောက်မှုက ခဏတာပဲ ရှိပါတယ်။ ပုံမှန်အတိုင်း မတ်တပ်ပြန်ရပ်တာနဲပ နဂိုပုံစံပြန်ဖြစ်သွားနိုင်ပါတယ်။

ဖိုးသူတော် (www.phothutaw.com)
Credit: mmgentleman
 
 
 
ေန႔စဥ္သတင္းအသစ္မ်ားကို Email ပို႔ေပးပါမည္။
သင္၏ Gmail ကို ေအာက္တြင္ ျဖည့္စြက္၍ Submit လုပ္ပါ။
 
 
Top