ျမန္မာႏိုင္ငံ၏ အၾကီးဆံုးအိမ္ျခံေျမ ႏွင့္ လူသုးံကုန္ပစၥည္း အေရာင္းျပပြဲၾကီး (သတၲမအႀကိမ္ေျမာက္)
×

ေျပးလႊားျခင္းျပီးတဲ့ေနာက္  မွာလုပ္ေဆာင္တဲ့ အေၾကာေလ်ွာ့ျခင္း ေလ့က်င့္ခန္းမ်ား။

အေၾကာေလ်ွာ့ျခင္း- ဟာ ေျပးလႊားျခင္းအတြက္ အေရးၾကီးတဲ့ ေသြးပူေလ့က်င့္ခန္းတစ္မ်ိဳးပဲျဖစ္ပါတယ္။ တကယ္ေတာ့ အေၾကာေလ်ွာ့ျခင္းဟာ မေျပးခင္ေရာ၊ ေျပးျပီးခ်ိန္မွာပါ အေရးၾကီးပါတယ္။

ကၽြန္ုပ္တို႔အားလံုးသိထားတဲ့အတိုင္း ေျပးလႊားေလ့က်င့္သူတစ္ေယာက္အေနနဲ႔ ေျပးလႊားျပီးခ်ိန္မွာ မလုပ္သင့္တာေလးေတြရွိပါတယ္။ အဲဒီထဲက တစ္ခုကေတာ့ ေျပးျပီး ပံုမွန္အေနအထားျပန္ေရာက္ေအာင္ လုပ္ရမယ့္အဆင့္ကို မလုပ္ဘဲေက်ာ္လိုက္ျခင္း ပဲျဖစ္ပါတယ္။ အေၾကာေလ်ွာ့ျခင္းနဲ႔ လမ္းေလ်ွာက္ျခင္းဟာ အဲဒီအဆင့္မွာ ပါ၀င္တဲ့ ပံုစံနွစ္မ်ိဳးျဖစ္ပါတယ္။

ပံုမွန္အားျဖင့္ လူေတြဟာ မိနစ္အနညး္ငယ္ေလာက္ လမ္္းေလ်ွာက္ၾကျပီးေနာက္မွာအိမ္ျပန္သြားတတ္ၾကပါတယ္။ ဒါေပမယ့္လည္း ဒီလမ္းေလ်ွာက္ျခင္းအျပင္ အေၾကာေလ်ွာ့တာေလး အနည္းငယ္ထပ္ေပါင္း လုပ္ေဆာင္လိုက္မယ္ဆိုရင္ သင့္ၾကြက္သားေလးေတြကို ၾကံ့ခိုင္ဖို႔ နဲ႔ ခႏၶာကုိယ္ေပ်ာ့ေပ်ာင္း နိုင္ဖို႔ ကူညီနိုင္မွာ ျဖစ္ပါတယ္။ အဲလို အေၾကာေလ်ွာ့ဖို႔ ကုန္သြားတဲ့အခ်ိန္ဟာ အက်ိဳးရွိပါတယ္။
ဒါဆို ဘယ္လို အေၾကာေလ်ွာ့ၾကမလဲ?

Calf Stretch (ေျခသလံုးၾကြက္သား အေၾကာေလ်ွာ့နည္း။)

သင့္ရဲ႕ေျခေထာက္တစ္ဖက္ကို အေရွ႔ထုတ္ျပီး အျခားတစ္ဖက္နဲ႔ ေနာက္ေက်ာကို တေျဖာင့္တည္းျဖစ္ေအာင္ထားပါ။ သင့္ရဲ႕ ေျခေထာက္နွစ္ခုစလံုးဟာ ေျမျပင္ေပၚမွာ အျပည့္အစံုရွိေနရမွာ ျဖစ္ျပီး အေရွ႕ကို ညႊန္ျပထားရမွာ ျဖစ္ပါတယ္။ ျပီးတဲ့ေနာက္မွာ အေရွ႔ေျခေထာက္ကို တျဖည္းျဖည္းေကြး လိုက္ျပီး သင့္ ခႏၶာကုိယ္ကို အနညး္ငယ္နိမ့္ေအာင္္ကိုင္းေပးရပါမယ္။

အဲဒီအခ်ိန္မွာ အေနာက္ေျခေထာက္ရဲ႕ ေျခသလံုးၾကြက္သားေတြမွာ အေၾကာတင္းတာကို ခံစားရနိုင္ပါတယ္။ ေျခေထာက္တစ္ဖက္စီအတြက္ ၁၅ စကၠန္႔စီေလာက္ လုပ္ေဆာင္ရပါမယ္။

Hamstring stretch( ဟမ္းစထရင္ ၾကြက္သား(ေပါင္အေနာက္ရွိၿကြက္သားမ်ား) အေၾကာေျဖေလ်ွာ့နည္း။)

ခုနကအတိုင္း ေျခေထာက္တစ္ဖက္ကို အေရွ႕ထုတ္ရမွာ ျဖစ္ျပီး ဒီတစ္ခါမွာေတာ့  အေရွ႕ေျခေထာက္ကို ေျဖာင့္တန္းေအာင္ထားရမွာ ျဖစ္ပါတယ္။ ေကြးရမွာကေတာ့ အေနာက္ေျခေထာက္ပါ။ ဥပမာ သင့္ညာေျခေထာက္ကို အေရွ႕ထုတ္ထားတယ္ဆိုပါစို႔။ အဲဒါဆိုရင္ ညာေျခေထာက္ကို ေျခေခ်ာင္းေလးေတြက အေပၚကို ေထာင္ထားတဲ့အေနအထားနဲ႔ ေျဖာင့္ေအာင္ထားထားျပီး လက္ေတြကို တင္ပဆံုနားမွာထားပါ။

ဘယ္ေျခေထာက္ကို ေကြးျပီး ခႏၶာကုိယ္ကို ညာေျခေထာက္ဘက္ကို ကိုင္းလိုက္ပါ။ အဲဒီလို အေၾကာေလ်ွာ့ျခင္းလုပ္ေဆာင္ေနစဥ္မွာ သင့္ေနာက္ေက်ာကို ေျဖာင့္တန္းေနေအာင္ ထားဖို႔ လိုအပ္ပါတယ္။ ေျခေထာက္တစ္ဖက္စီအတြက္ ၁၅ စကၠန္႔စီ လုပ္ေဆာင္ရပါမယ္။

Butterfly (လိပ္ျပာ ပံုစံအေၾကာေလ်ွာ့နည္း)

ဒီတစ္နည္းကေတာ့ လြယ္ကူပါတယ္။ သင္လုပ္ရမွာက ၾကမ္းျပင္မွာ ေျခေထာက္ ေျခဖ၀ါးနွစ္ခုကို မ်က္နွာခ်င္းဆိုင္ထားျပီး ထိုင္ေနရံုပါပဲ။ ျပီးတဲ့အခါ ခႏၶာကုိယ္ကို ေရွ႔ကိုကိုင္းခ်ျပီး စကၠန္႔ ၃၀ေလာက္ေနေပးပါ။

ေခါင္းမွ ဒူးေခါင္းသို႔ ထိျပီးအေၾကာေလ်ွာ့နည္း။

ဒီနည္းလမ္းကို ေျပးတဲ့သူေတြက အေတာ္အတန္ အသိမ်ား၊ အလုပ္မ်ားၾကပါတယ္။ ၾကမ္းျပင္ေပၚမွာ ထိုင္ျပီး သင့္ရဲ႕ ညာေျခေထာက္ကို အတြင္းဘက္ကို ေကြးထားပါ။ သင့္ဘယ္ေျခကုိေတာ့ ေျဖာင့္တန္းေအာင္ထားထားပါ။ ညာေျခေထာက္ရဲ႕ ေျခဖ၀ါးနဲ႔ ဘယ္ဘက္ေပါင္ကို ဆန္႔က်င္ျပီး ဖိေပးပါ။

ျပီးတဲ့အခါမွာ သင့္ခႏၶာကုိယ္ကို သင့္ရဲ႕ ဘယ္ေျခေထာက္ဘက္ကို ကိုင္းျပီး ဒူးေခါင္းနဲ႔ ဦးေခါင္းထိတဲ့အထိ ၾကိဳးစားထိရပါမယ္။ သင့္ရဲ႕ ပုခံုးေတြကို ေျမျပင္နဲ႔ အျပိဳင္ျဖစ္ေအာင္ ထားရပါမယ္။ အဲဒီ အေနအထားအတိုင္း စကၠန္႕ ၃၀ ေလာက္ထားျပီး ေနာက္ေျခေထာက္တစ္ဖက္ေျပာင္းလုပ္ရပါမယ္။

ေပါင္ၾကြက္သား အေၾကာေျဖေလ်ွာ့နည္း။

သင့္ရဲ႕ ညာေျခေထာက္ကို ဆုပ္ကိုင္ျပီး သင့္ရဲ႕ တင္ပါးဆီကို ဆြဲလိုက္ပါ။ သင့္ရဲ႕ ညာဘက္ေပါင္ အေရွ႕ဘက္ျခမ္းမွာ အေၾကာေလ်ွာ့တဲ့ခံစားခ်က္ကို ခံစားရပါလိမ့္မယ္။ သင့္ခႏၶာကုိယ္ကို ဘယ္အရာကိုမွ အမွီမျပဳဘဲ ခႏၶာကုိယ္တစ္ခုလံုးရဲ႕ ဟန္ခ်က္ကို ညီေအာင္ထိန္းထားပါ။ အဲဒီအေနအထားအတိုင္း ၁၅ စကၠန္႔ေလာက္ထားျပီးေနာက္ေျခေထာက္တစ္ေခ်ာင္း ေျပာင္းလုပ္ပါ။

Low lunge stretch

ဒူးတစ္ဖက္က ေျမျပင္အေပၚေထာက္ထားျပီး အျခားတစ္ဖက္က အေရွ႕ကိုထုတ္၊ ၉၀ ဒီဂရီေလာက္ေကြးထားပါ။ သင့္လက္ေတြကိုလည္း ေျမျပင္ေပၚမွာထားျပီး ခႏၶာကုိယ္ကို ကိုင္းေနတဲ့ အေနအထားျဖစ္ေအာင္ထားပါ။ ျပီးတဲ့အခါမွာ ခႏၶာကုိယ္ကို ဖိခ်လိုက္ျပီး အဲဒီအတိုင္း ၆၀ စကၠန္႔ေလာက္ေနျပီး ေနာက္ေျခေထာက္တစ္ေခ်ာင္းေျပာငး္ျပီး လုပ္ေဆာင္နုိင္ပါတယ္။

အဲဒီနည္းလမ္းေတြဟာ အေျပးေလ့က်င့္သူေတြ လုပ္ေဆာင္နိုင္တဲ့ လူသိမ်ားတဲ့ နည္းလမ္းေတြ ျဖစ္ပါတယ္။ ဘယ္နည္းလမ္းက သင့္အတြက္ အဆင္အေျပဆံုးလဲဆိုတာ ေရြးခ်ယ္ဆံုးျဖတ္နိုင္ဖို႔ ေနာက္ထပ္နည္းလမ္းေတြ အမ်ားၾကီး ရွိပါေသးတယ္။ အေရးၾကီးတဲ့ အခ်က္တစ္ခုကေတာ့ အေၾကာေလ်ွာ့ေနစဥ္မွာ အသက္ကို ျပင္းျပင္းနဲ႔ ပံုမွန္ေလးရႈဖို႔ပါ။

ဒီလို အေၾကာေလ်ွာ့တာေတြ လုပ္ေဆာင္လို႔ နာၾကင္ေစနိုင္တာမ်ိဳးမရွိနို္င္ပါဘူး။ ဘာေၾကာင့္လည္းဆိုေတာ့ ဒီလို အေၾကာေလ်ွာ့ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ေဆာင္တယ္ဆိုတာ နာၾကင္တာေတြကို ဖယ္ရွားထုတ္ဖို႔၊ ထိခိုက္ဒဏ္ရာေတြကို ကာကြယ္ဖို႔၊ နဲ႔ နာၾကင္မႈေတြကို ေလ်ာနည္းေစဖို႔ပဲျဖစ္လို႔ပါ။ တကယ္လို႔ အေၾကာေလ်ွာ့ေလ့က်င့္ခန္း လုပ္ေဆာင္ျပီးတာေတာင္မွ နာၾကင္မႈခံစားေနရေသးတယ္ဆိုရင္ ဆရာ၀န္နဲ႔ ျပသဖို႔ စဥ္းစားသင့္ပါတယ္။

ဖိုးသူေတာ္ (www.phothutaw.com)
Credit: Hellosayarwon
#Unicode Version#
 ပြေးလွှားခြင်းပြီးတဲ့နောက်  မှာလုပ်ဆောင်တဲ့ အကြောလျှော့ခြင်း လေ့ကျင့်ခန်းများ။

အကြောလျှော့ခြင်း- ဟာ ပြေးလွှားခြင်းအတွက် အရေးကြီးတဲ့ သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်းတစ်မျိုးပဲဖြစ်ပါတယ်။ တကယ်တော့ အကြောလျှော့ခြင်းဟာ မပြေးခင်ရော၊ ပြေးပြီးချိန်မှာပါ အရေးကြီးပါတယ်။

ကျွန်ုပ်တို့အားလုံးသိထားတဲ့အတိုင်း ပြေးလွှားလေ့ကျင့်သူတစ်ယောက်အနေနဲ့ ပြေးလွှားပြီးချိန်မှာ မလုပ်သင့်တာလေးတွေရှိပါတယ်။ အဲဒီထဲက တစ်ခုကတော့ ပြေးပြီး ပုံမှန်အနေအထားပြန်ရောက်အောင် လုပ်ရမယ့်အဆင့်ကို မလုပ်ဘဲကျော်လိုက်ခြင်း ပဲဖြစ်ပါတယ်။ အကြောလျှော့ခြင်းနဲ့ လမ်းလျှောက်ခြင်းဟာ အဲဒီအဆင့်မှာ ပါဝင်တဲ့ ပုံစံနှစ်မျိုးဖြစ်ပါတယ်။

ပုံမှန်အားဖြင့် လူတွေဟာ မိနစ်အနည်းငယ်လောက် လမ်းလျှောက်ကြပြီးနောက်မှာအိမ်ပြန်သွားတတ်ကြပါတယ်။ ဒါပေမယ့်လည်း ဒီလမ်းလျှောက်ခြင်းအပြင် အကြောလျှော့တာလေး အနည်းငယ်ထပ်ပေါင်း လုပ်ဆောင်လိုက်မယ်ဆိုရင် သင့်ကြွက်သားလေးတွေကို ကြံ့ခိုင်ဖို့ နဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ပျော့ပျောင်း နိုင်ဖို့ ကူညီနိုင်မှာ ဖြစ်ပါတယ်။ အဲလို အကြောလျှော့ဖို့ ကုန်သွားတဲ့အချိန်ဟာ အကျိုးရှိပါတယ်။
ဒါဆို ဘယ်လို အကြောလျှော့ကြမလဲ?

Calf Stretch (ခြေသလုံးကြွက်သား အကြောလျှော့နည်း။)

သင့်ရဲ့ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို အရှေ့ထုတ်ပြီး အခြားတစ်ဖက်နဲ့ နောက်ကျောကို တဖြောင့်တည်းဖြစ်အောင်ထားပါ။ သင့်ရဲ့ ခြေထောက်နှစ်ခုစလုံးဟာ မြေပြင်ပေါ်မှာ အပြည့်အစုံရှိနေရမှာ ဖြစ်ပြီး အရှေ့ကို ညွှန်ပြထားရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ပြီးတဲ့နောက်မှာ အရှေ့ခြေထောက်ကို တဖြည်းဖြည်းကွေး လိုက်ပြီး သင့် ခန္ဓာကိုယ်ကို အနည်းငယ်နိမ့်အောင်ကိုင်းပေးရပါမယ်။

အဲဒီအချိန်မှာ အနောက်ခြေထောက်ရဲ့ ခြေသလုံးကြွက်သားတွေမှာ အကြောတင်းတာကို ခံစားရနိုင်ပါတယ်။ ခြေထောက်တစ်ဖက်စီအတွက် ၁၅ စက္ကန့်စီလောက် လုပ်ဆောင်ရပါမယ်။

Hamstring stretch( ဟမ်းစထရင် ကြွက်သား(ပေါင်အနောက်ရှိကြွက်သားများ) အကြောဖြေလျှော့နည်း။)

ခုနကအတိုင်း ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို အရှေ့ထုတ်ရမှာ ဖြစ်ပြီး ဒီတစ်ခါမှာတော့  အရှေ့ခြေထောက်ကို ဖြောင့်တန်းအောင်ထားရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ကွေးရမှာကတော့ အနောက်ခြေထောက်ပါ။ ဥပမာ သင့်ညာခြေထောက်ကို အရှေ့ထုတ်ထားတယ်ဆိုပါစို့။ အဲဒါဆိုရင် ညာခြေထောက်ကို ခြေချောင်းလေးတွေက အပေါ်ကို ထောင်ထားတဲ့အနေအထားနဲ့ ဖြောင့်အောင်ထားထားပြီး လက်တွေကို တင်ပဆုံနားမှာထားပါ။

ဘယ်ခြေထောက်ကို ကွေးပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို ညာခြေထောက်ဘက်ကို ကိုင်းလိုက်ပါ။ အဲဒီလို အကြောလျှော့ခြင်းလုပ်ဆောင်နေစဉ်မှာ သင့်နောက်ကျောကို ဖြောင့်တန်းနေအောင် ထားဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။ ခြေထောက်တစ်ဖက်စီအတွက် ၁၅ စက္ကန့်စီ လုပ်ဆောင်ရပါမယ်။

Butterfly (လိပ်ပြာ ပုံစံအကြောလျှော့နည်း)

ဒီတစ်နည်းကတော့ လွယ်ကူပါတယ်။ သင်လုပ်ရမှာက ကြမ်းပြင်မှာ ခြေထောက် ခြေဖဝါးနှစ်ခုကို မျက်နှာချင်းဆိုင်ထားပြီး ထိုင်နေရုံပါပဲ။ ပြီးတဲ့အခါ ခန္ဓာကိုယ်ကို ရှေ့ကိုကိုင်းချပြီး စက္ကန့် ၃၀လောက်နေပေးပါ။

ခေါင်းမှ ဒူးခေါင်းသို့ ထိပြီးအကြောလျှော့နည်း။

ဒီနည်းလမ်းကို ပြေးတဲ့သူတွေက အတော်အတန် အသိများ၊ အလုပ်များကြပါတယ်။ ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ ထိုင်ပြီး သင့်ရဲ့ ညာခြေထောက်ကို အတွင်းဘက်ကို ကွေးထားပါ။ သင့်ဘယ်ခြေကိုတော့ ဖြောင့်တန်းအောင်ထားထားပါ။ ညာခြေထောက်ရဲ့ ခြေဖဝါးနဲ့ ဘယ်ဘက်ပေါင်ကို ဆန့်ကျင်ပြီး ဖိပေးပါ။

ပြီးတဲ့အခါမှာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို သင့်ရဲ့ ဘယ်ခြေထောက်ဘက်ကို ကိုင်းပြီး ဒူးခေါင်းနဲ့ ဦးခေါင်းထိတဲ့အထိ ကြိုးစားထိရပါမယ်။ သင့်ရဲ့ ပုခုံးတွေကို မြေပြင်နဲ့ အပြိုင်ဖြစ်အောင် ထားရပါမယ်။ အဲဒီ အနေအထားအတိုင်း စက္ကန့် ၃၀ လောက်ထားပြီး နောက်ခြေထောက်တစ်ဖက်ပြောင်းလုပ်ရပါမယ်။

ပေါင်ကြွက်သား အကြောဖြေလျှော့နည်း။

သင့်ရဲ့ ညာခြေထောက်ကို ဆုပ်ကိုင်ပြီး သင့်ရဲ့ တင်ပါးဆီကို ဆွဲလိုက်ပါ။ သင့်ရဲ့ ညာဘက်ပေါင် အရှေ့ဘက်ခြမ်းမှာ အကြောလျှော့တဲ့ခံစားချက်ကို ခံစားရပါလိမ့်မယ်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ဘယ်အရာကိုမှ အမှီမပြုဘဲ ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးရဲ့ ဟန်ချက်ကို ညီအောင်ထိန်းထားပါ။ အဲဒီအနေအထားအတိုင်း ၁၅ စက္ကန့်လောက်ထားပြီးနောက်ခြေထောက်တစ်ချောင်း ပြောင်းလုပ်ပါ။

Low lunge stretch

ဒူးတစ်ဖက်က မြေပြင်အပေါ်ထောက်ထားပြီး အခြားတစ်ဖက်က အရှေ့ကိုထုတ်၊ ၉၀ ဒီဂရီလောက်ကွေးထားပါ။ သင့်လက်တွေကိုလည်း မြေပြင်ပေါ်မှာထားပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို ကိုင်းနေတဲ့ အနေအထားဖြစ်အောင်ထားပါ။ ပြီးတဲ့အခါမှာ ခန္ဓာကိုယ်ကို ဖိချလိုက်ပြီး အဲဒီအတိုင်း ၆၀ စက္ကန့်လောက်နေပြီး နောက်ခြေထောက်တစ်ချောင်းပြောင်းပြီး လုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။

အဲဒီနည်းလမ်းတွေဟာ အပြေးလေ့ကျင့်သူတွေ လုပ်ဆောင်နိုင်တဲ့ လူသိများတဲ့ နည်းလမ်းတွေ ဖြစ်ပါတယ်။ ဘယ်နည်းလမ်းက သင့်အတွက် အဆင်အပြေဆုံးလဲဆိုတာ ရွေးချယ်ဆုံးဖြတ်နိုင်ဖို့ နောက်ထပ်နည်းလမ်းတွေ အများကြီး ရှိပါသေးတယ်။ အရေးကြီးတဲ့ အချက်တစ်ခုကတော့ အကြောလျှော့နေစဉ်မှာ အသက်ကို ပြင်းပြင်းနဲ့ ပုံမှန်လေးရှုဖို့ပါ။

ဒီလို အကြောလျှော့တာတွေ လုပ်ဆောင်လို့ နာကြင်စေနိုင်တာမျိုးမရှိနိုင်ပါဘူး။ ဘာကြောင့်လည်းဆိုတော့ ဒီလို အကြောလျှော့လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်တယ်ဆိုတာ နာကြင်တာတွေကို ဖယ်ရှားထုတ်ဖို့၊ ထိခိုက်ဒဏ်ရာတွေကို ကာကွယ်ဖို့၊ နဲ့ နာကြင်မှုတွေကို လျောနည်းစေဖို့ပဲဖြစ်လို့ပါ။ တကယ်လို့ အကြောလျှော့လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ဆောင်ပြီးတာတောင်မှ နာကြင်မှုခံစားနေရသေးတယ်ဆိုရင် ဆရာဝန်နဲ့ ပြသဖို့ စဉ်းစားသင့်ပါတယ်။

ဖိုးသူတော် (www.phothutaw.com)
Credit: Hellosayarwon
 
 
 
ေန႔စဥ္သတင္းအသစ္မ်ားကို Email ပို႔ေပးပါမည္။
သင္၏ Gmail ကို ေအာက္တြင္ ျဖည့္စြက္၍ Submit လုပ္ပါ။
 
 
Top