Novotel ဟိုတယ္တြင္ က်င္းပမည့္ Yone Min တိုက္ခန္းႏွင့္ ကြန္ဒို အထူးအေရာင္းျပပြဲ
×

ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ေတာ့မယ္ဆိုရင္ ထိေရာက္ၿပီး အက်ိဳးရွိတဲ့ ေလ့က်င့္ခန္း လုပ္ေပးသင့္ပါတယ္။ Gym ကိုသြားၿပီး သီးသန္႔အခ်ိန္မေပးႏိုင္ရင္ေတာင္ အိမ္မွာ အလြယ္တကူ ျပဳလုပ္လို႔ရတဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းကို မွ်ေ၀ေပးခ်င္ပါတယ္။

Gym မွာဆိုရင္လည္း Trainer မရွိတဲ့ ေနရာေတြမွာဆို ကိုယ့္ကိုကိုယ္ တစ္ေယာက္တည္းလည္း ေလ့က်င့္ေနလို႔ရပါတယ္။

၁။ Squat ထိုင္ပါ

Squat ထိုင္တဲ့ေနရာမွာ ထိုင္ထနဲ႔မတူဘဲ နည္းမွန္လမ္းမွန္ ထိုင္ဖို႔လိုပါတယ္။ ေျခေထာက္ကို နည္းနည္းျခားလိုက္ပါ။ လက္ႏွစ္ဖက္ကို ဆန္႔တာပဲျဖစ္ျဖစ္ စုထားတာပဲျဖစ္ျဖစ္ လုပ္ႏိုင္ပါတယ္။ ၿပီးရင္ အသက္ျပင္းျပင္းရွဴသြင္း ခါးေကာ့ တင္ကို အေနာက္ပစ္ၿပီး ဒူးေအာက္နားထိ ထိုင္ခ်ပါ။

မရွက္ပါနဲ႔။ တင္ကို ပစ္လိုက္ပါ။ ဒါမွ တင္သားကို ထိမွာျဖစ္ပါတယ္။ ၿပီးရင္ အသက္ျပန္ရွဴထုတ္ၿပီး ျပန္ထပါ။ တစ္ခါလုပ္ရင္ ၁၀ ႀကိမ္ကေန ၁၂ ႀကိမ္ထိလုပ္ေပးပါ။ ၄ ေက်ာ့ ၅ ေက်ာ့ျပန္လုပ္ပါ။

၂။ Forward Bends

ေျခေထာက္ႏွစ္ဖက္ကို ကားထားပါ။ လက္ႏွစ္ဖက္ကို ခါးေထာက္လိုက္ၿပီး ကိုယ္ကို မတ္မတ္ကိုင္းေပးပါ။ တေျပးညီကိုင္းေပးရပါမယ္။ ခါးကို မတ္မတ္ထား တင္ကို ေကာ့ထားပါ။ ေခါင္းကိုလည္း မတ္မတ္ထားပါ။ ၿပီးရင္ ခဏေလာက္ေနၿပီး နဂိုအတိုင္းျပန္ေနပါ။ ၁၀ ႀကိမ္ ၄ ေက်ာ့လုပ္ေပးပါ။

၃။ Jump Squat

အေပၚမွာ Squat ထိုင္တဲ့ပံုကို ေျပာျပၿပီးသြားၿပီေနာ္။ ဒီတခါလည္း အဲဒီလို ထိုင္ေပးၿပီး ျပန္ထတဲ့ေနရာမွာ အေပၚကို ခုန္လိုက္ပါ။ အဲဒီလုပ္လုပ္တာ နည္းနည္းေတာ့ ပင္ပန္းပါတယ္။ တစ္ခါလုပ္ရင္ ၁၂ ႀကိမ္လုပ္ပါ။ ၄ ေက်ာ့ျပန္လုပ္ပါ။

၄။ Lunges

ေျခေထာက္ကို တစ္ဖက္က ၉၀ ဒီဂရီထားၿပီး တစ္ဖက္ကိုေတာ့ အေနာက္မွာပဲခ်န္ထားခဲ့ရမွာပါ။ ၉၀ ဒီဂရီထားမယ့္ ေျခေထာက္ကို ေရွ႕ထုတ္လိုက္ၿပီး ေနာက္ေျခေထာက္ကိုပဲ ေကြးေပးလိုက္ပါ။ ဘယ္ ၊ ညာ ေျပာင္းလုပ္ေပးပါ။ တစ္ခါလုပ္ရင္ အႀကိမ္ ၂၀လုပ္ေပးရမွာျဖစ္ၿပီးေတာ့ ၄ ေက်ာ့ ၅ ေက်ာ့လုပ္ေပးပါ။

သတိထားရမွာက ခါးကို မတ္မတ္ထားရပါမယ္။ လက္ႏွစ္ဖက္ကို ခ်ထားတာပဲျဖစ္ျဖစ္ စုၿပီး ကိုင္ထားတာပဲျဖစ္ျဖစ္ လုပ္ေပးႏိုင္ပါတယ္။

၅။ Plie Squats

ေစာစာက Squat လုပ္သလိုပါပဲ။ ဒီတခါေတာ့ ေပါင္ကို နည္းနည္းပိုၿပီး ကားေပးရပါမယ္။ ၿပီးရင္ ထိုင္ခ်ေပးပါ။ ခါးကို မတ္မတ္ တင္ကိုေကာ့ၿပီး ထိုင္ခ်ပါေနာ္။ တခါလုပ္ရင္ ၁၀ ႀကိမ္ကေန ၁၂ ႀကိမ္ထိလုပ္ေပးၿပီး ၄ ေက်ာ့ ၅ ေက်ာ့ျပန္လုပ္ေပးပါ။

၆။ Floor Leg Raises

အရင္ဆံုး ေလးဖက္ေထာက္ေနပါ။ ၿပီးရင္ ေခါင္းကို ပံုမွာျပတဲ့အတိုင္းပဲ တည့္တည့္ထားပါ။ ခါးကိုလည္း မတ္မတ္ထားပါ။ ၿပီးရင္ ေျခေထာက္တစ္ဖက္ကို အေပၚ ေျမာက္ေပးရမွာပါ။ တစ္ဖက္ကို အႀကိမ္ ၃၀ ကေန ၄၀ ထိလုပ္ေပးပါ။ ၄ ေက်ာ့ ၅ ေက်ာ့ေလာက္လုပ္ေပးရပါမယ္။

ကဲ အခုေတာ့ ဒီအထိပဲေနာ္။ ေနာက္က်ရင္လည္း ေလ့က်င့္ခန္းေတြအေၾကာင္း တင္ေပးသြားပါဦးမယ္။

ဖိုးသူေတာ္ (www.phothutaw.com)
Credit: mystylemyanmar

#Unicode Version#
လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တော့မယ်ဆိုရင် ထိရောက်ပြီး အကျိုးရှိတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ပေးသင့်ပါတယ်။ Gym ကိုသွားပြီး သီးသန့်အချိန်မပေးနိုင်ရင်တောင် အိမ်မှာ အလွယ်တကူ ပြုလုပ်လို့ရတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းကို မျှဝေပေးချင်ပါတယ်။

Gym မှာဆိုရင်လည်း Trainer မရှိတဲ့ နေရာတွေမှာဆို ကိုယ့်ကိုကိုယ် တစ်ယောက်တည်းလည်း လေ့ကျင့်နေလို့ရပါတယ်။

၁။ Squat ထိုင်ပါ

Squat ထိုင်တဲ့နေရာမှာ ထိုင်ထနဲ့မတူဘဲ နည်းမှန်လမ်းမှန် ထိုင်ဖို့လိုပါတယ်။ ခြေထောက်ကို နည်းနည်းခြားလိုက်ပါ။ လက်နှစ်ဖက်ကို ဆန့်တာပဲဖြစ်ဖြစ် စုထားတာပဲဖြစ်ဖြစ် လုပ်နိုင်ပါတယ်။ ပြီးရင် အသက်ပြင်းပြင်းရှူသွင်း ခါးကော့ တင်ကို အနောက်ပစ်ပြီး ဒူးအောက်နားထိ ထိုင်ချပါ။

မရှက်ပါနဲ့။ တင်ကို ပစ်လိုက်ပါ။ ဒါမှ တင်သားကို ထိမှာဖြစ်ပါတယ်။ ပြီးရင် အသက်ပြန်ရှူထုတ်ပြီး ပြန်ထပါ။ တစ်ခါလုပ်ရင် ၁၀ ကြိမ်ကနေ ၁၂ ကြိမ်ထိလုပ်ပေးပါ။ ၄ ကျော့ ၅ ကျော့ပြန်လုပ်ပါ။

၂။ Forward Bends

ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ကားထားပါ။ လက်နှစ်ဖက်ကို ခါးထောက်လိုက်ပြီး ကိုယ်ကို မတ်မတ်ကိုင်းပေးပါ။ တပြေးညီကိုင်းပေးရပါမယ်။ ခါးကို မတ်မတ်ထား တင်ကို ကော့ထားပါ။ ခေါင်းကိုလည်း မတ်မတ်ထားပါ။ ပြီးရင် ခဏလောက်နေပြီး နဂိုအတိုင်းပြန်နေပါ။ ၁၀ ကြိမ် ၄ ကျော့လုပ်ပေးပါ။

၃။ Jump Squat


အပေါ်မှာ Squat ထိုင်တဲ့ပုံကို ပြောပြပြီးသွားပြီနော်။ ဒီတခါလည်း အဲဒီလို ထိုင်ပေးပြီး ပြန်ထတဲ့နေရာမှာ အပေါ်ကို ခုန်လိုက်ပါ။ အဲဒီလုပ်လုပ်တာ နည်းနည်းတော့ ပင်ပန်းပါတယ်။ တစ်ခါလုပ်ရင် ၁၂ ကြိမ်လုပ်ပါ။ ၄ ကျော့ပြန်လုပ်ပါ။

၄။ Lunges

ခြေထောက်ကို တစ်ဖက်က ၉၀ ဒီဂရီထားပြီး တစ်ဖက်ကိုတော့ အနောက်မှာပဲချန်ထားခဲ့ရမှာပါ။ ၉၀ ဒီဂရီထားမယ့် ခြေထောက်ကို ရှေ့ထုတ်လိုက်ပြီး နောက်ခြေထောက်ကိုပဲ ကွေးပေးလိုက်ပါ။ ဘယ် ၊ ညာ ပြောင်းလုပ်ပေးပါ။ တစ်ခါလုပ်ရင် အကြိမ် ၂၀လုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပြီးတော့ ၄ ကျော့ ၅ ကျော့လုပ်ပေးပါ။

သတိထားရမှာက ခါးကို မတ်မတ်ထားရပါမယ်။ လက်နှစ်ဖက်ကို ချထားတာပဲဖြစ်ဖြစ် စုပြီး ကိုင်ထားတာပဲဖြစ်ဖြစ် လုပ်ပေးနိုင်ပါတယ်။

၅။ Plie Squats


စောစာက Squat လုပ်သလိုပါပဲ။ ဒီတခါတော့ ပေါင်ကို နည်းနည်းပိုပြီး ကားပေးရပါမယ်။ ပြီးရင် ထိုင်ချပေးပါ။ ခါးကို မတ်မတ် တင်ကိုကော့ပြီး ထိုင်ချပါနော်။ တခါလုပ်ရင် ၁၀ ကြိမ်ကနေ ၁၂ ကြိမ်ထိလုပ်ပေးပြီး ၄ ကျော့ ၅ ကျော့ပြန်လုပ်ပေးပါ။

၆။ Floor Leg Raises

အရင်ဆုံး လေးဖက်ထောက်နေပါ။ ပြီးရင် ခေါင်းကို ပုံမှာပြတဲ့အတိုင်းပဲ တည့်တည့်ထားပါ။ ခါးကိုလည်း မတ်မတ်ထားပါ။ ပြီးရင် ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို အပေါ် မြောက်ပေးရမှာပါ။ တစ်ဖက်ကို အကြိမ် ၃၀ ကနေ ၄၀ ထိလုပ်ပေးပါ။ ၄ ကျော့ ၅ ကျော့လောက်လုပ်ပေးရပါမယ်။

ကဲ အခုတော့ ဒီအထိပဲနော်။ နောက်ကျရင်လည်း လေ့ကျင့်ခန်းတွေအကြောင်း တင်ပေးသွားပါဦးမယ်။

ဖိုးသူတော် (www.phothutaw.com)
Credit: mystylemyanmar


 
 
 
ေန႔စဥ္သတင္းအသစ္မ်ားကို Email ပို႔ေပးပါမည္။
သင္၏ Gmail ကို ေအာက္တြင္ ျဖည့္စြက္၍ Submit လုပ္ပါ။
 
 
Top